אוסטאופורוזיס ופעילות גופנית

עבודה מול התנגדות, בעיקר עם גומיות, משקוליות, כדור פיטבול. פעילות זו מעלה או לפחות משמרת את צפיפות העצם. במקביל: פעילות אירובית, אני ממליצה על הליכות.

ע"פ רוב המחקרים אפשר להגדיל את צפיפות העצם עג גיל 30 (מושפע על ידי נתונים גנטיים), לאחר מכן צריך להשתדל להאט את תהליך הדלדול . פעילות גופנית מיטבית לבריאות העצם בכל הגילאים צריכה לכלול מגוון תנועות המפעילות קבוצות שרירים רבות, תוך שימת דגש על תנועות מהירות. על פעילות זו לגרום להפעלת עומס על העצמות תוך נשיאת משקל הגוף. הליכה בלבד תביא תועלת מועטה יחסית ורק לאנשים שלא היו פעילים כלל בעבר. מפיקים תועלת ב 70% ממאמץ מרבי בפעילויות אירוביות או 70% מ-1RM בפעילויות כוח. עדיין אין עדויות חד-משמעיות לתרומה חיובית של פעילות גופנית (אפילו עצימה) להאטת תהליך דלדול העצם בנשים לאחר חדלון הווסת (אבל גם ההיפך לא הוכח), לכן יהיה הטיפול לאוסטיאופורוזיס טיפול תרופתי. הייתי רוצה לציין דבר לא מקובל: עודף משקל הוא דבר חיובי ובריא..... רק לגבי המחלה בנדון. אנשים רזים מועדים יותר לאוסטאופורוזיס והסיבה ברורה.

(תודה אהרון :)) האם שחיה היא אופציה עבורך? בעיקר עם סנפירים, אפילו חוג אירובי במים עם משקוליות מיוחדות. אני יודעת שיש כאלו בטכניון, אבל בכל קאנטרי עם בריכה מחוממת בארץ - שווה לברר אם יש.

המטרה היא גרימת אינפקט לצורך זעזוע העצם. למים יש אפקט ממתן והפעילויות הנ"ל מיטיבות בעיקר עם המפרקים בנוסף ליתרונות מובהקים אחרים. מה לעשות אם הבורא לא ברא אותנו מושלמים? מה שטוב למניעת בריחת סידן בד"כ לא טוב למפרקים, כמו קפיצות, ריצה על משטח קשה (בטון או אספלט) תוך צעדים גבוהים, אימון התנגדות בעומסים גבוהים. אני מציין שהנ"ל מומלצים למניעה. במקרה של הדרדרות במצב העצם יש להתייחס במשנה זהירות לפעילות עצימה שעלולה לגרום לשברים. במקרה האחרון, ספורט מים עדיף.

זה בדיוק היתרון הנפלא שבפעילות שבמים, בכל מקרה (!) האימפקט על המפרקים קיים, אך בעצימות מועטה מה שמונע בדיוק את הפציעות שאתה מזכיר. בהתעמלות בונה עצם למשל, בעבודה מול התנגדות (גומיות, כדור וכו') אין קפיצות וניתורים אלא לחץ מתון ומבוקר על העצם. וזו ההמלצה באוסטאופרוזיס. לכן גם הליכות חשובות (ולא ריצות) כפעילות טבעית ונוחה שסיכוי הפציעות קטן לעומת התועלת מהפעילות. נראה לי שאנחנו אומרים את אותו הדבר במילים אחרות.

כפי שענת כתבה, התעמלות בונה עצם יכולה להיות טובה מאוד. עבודה של דחיסה והפעלת התנגדות על העצמות במנחים שונים ובעזרת אביזרים שונים. בנוסף ישנן קבוצות של פעילות מתאימה בקופות החולים שלרוב ניתנתבמחיר מסובסד, אולי שווה לך לברר. חשוב מאוד שתיידעי את המדריכ/ה אם יש מקומות בעייתים בהם בריחת הסידן חמורה יותר (כמו למשל בעמוד השדרה או בצוואר) כדי להימנע מתרגילים שיכולים להעמיס יתר על המידה....

תודה לכולכם על התגובות. לדעתי אתחיל בשחיה, זה גם משהו שאני אוהבת וזנחתי בשנים האחרונות. אולי אוכל לשלב פעילויות נוספות בשלב מאוחר יותר. מבחינת הטיפול התרופתי ותוספי סידן, איך צריך להתבצע השילוב של הנטילה שלהם ושל הפעילות? התרופה היא חד שבועית והסידן והוויטמינים ארבע פעמים בשבוע. האם ניתן לעסוק בפעילות באופן רציף ושוטף?

התייעצי עם הרופא שלך לגבי נטילת התרופות הוויטמינים ביחס לפעילות. מניסיון שלי עם לקוחות לא אמור להיות שינוי לאור הפעילות, כלומר זו האחרונה יכולה להיות רציפה ושוטפת. אבל בכל מקרה התייעצי איתו.
לגבי השחייה: כשתרגישי שאת מתחזקת את יכולה להוסיף סנפירים, הם מעלים את ההתנגדות בצורה משמעותית שנכונה לבניית העצם. תבררי בבריכה (היכן את שוחה?) אם יש פעילויות במים בקבוצות. פעילות כזו יכולה להיות טובה.
ועוד: שלבי דמיון מודרך בזמן השחייה. "דברי" אל הגוף שלך, הזרימי כוח וחוזק לשרירים דרך המחשבה, דמייני את צפיפות הסידן עולה וראי אותך יוצאת בסיום הפעילות בריאה ומחוזקת.