פעילות אירובית

שלום רב,

ירידה במשקל תתרחש רק עם מאזן קלורי שלילי.

פעילות גופנית אירובית ואנאיירובית מצויינת לסיוע להשגת מאזן קלורי שלילי.
לא ציינת מהו כושרך הגופני אך מדברייך עולה שאינך מאומנת.

אין בעיה לבצע פעילות גופנית למספר דקות ולנוח ואש שוב לחזור על אותה מטלה (או דומה).
אולם אני ממליץ לך לבצע פעילות עצימה יחסית זו לא בכל פעם.
באופן כללי עלייך לבור נפח של כ 200 דקות שבועיות של פעילות.

רצוי להתחיל מפעילות רציפה בעצימות שמאפשרת לך התמדה לאורך 30-40 דקות.
טווח הדופק לאנשים בלתי מאומנים הוא כ 60%-70% מדופק מרבי.
נתי את הדעת לתחושות הסובייקטיביות שלך בזמן פעילות ולא להתייחס אל הדופק כמדד יחיד.

פעילות בעצימות משתנה יכולה להתבצע עם הפסקות מוחלטות או עם ירידה בעומס.

דוגמה: (לאחר חימום מתאים).

ריצה קלה בקצב של 8-8.5 קמ"ש למשך 6 דקות והתאוששות בהליכה בקצב של 6 קמ"ש למשך 3-4 דקות.
הקצבים המהירים יכולים להיות קבועים או מעט שונים בכל פעם, כמובן שאת משך ההתאוששות יש לשנות בהתאם.

מילה נוספת לגבי אימונים: חד משמעית רצוי שתבצעי פעילות גופנית הכוללת אימוני התנגדות בצורה מאוזנת על כל חלקי הגוף.

אין האמור תחליף לפגישה עם מדריך כושר גופני פנים מול פנים שיוכל להתייחס לכל המשתנים הרלוונטים ביעוץ לפעילות גופנית נכונה ומאוזנת.
בהצלחה

אחד ממשתתפי הפורום ענה לך על השאלה בפירוט רב. אני אנסה לקצר.
אם את רק מתחילה להתאמן עכשיו רצוי להתחיל בצורה יותר הדרגתית על מנת להקל על הגוף ולהרגיל אותו למאמץ החדש.
לא הייתי מתחילה דווקא בריצה. בתור התחלה עדיף לך לשמור על קצב שתוכלי להתמיד איתו לפחות ל 40 דק'.
בהמשך ( עוד שבוע בערך) את יכולה להוסיף מקטעי ריצה קצרים בין לבין ההליכה. בלי הפסקה מלאה בין לבין. ( לדוגמא: 2 דק' ריצה ו5 דק' הליכה)
עם הזמן את תראי שמקטעי הריצה שלך יגדלו ותוכלי להתמיד בריצה לאורך יותר זמן.
בנוסף, את לא חייבת רק לרוץ. הליכה מהירה בשיפוע מעלה את הדופק גם כן.

כל הנראה את בכושר לא רע בכלל וזאת בגלל שאת מצליחה לעמוד במקטעים לא קצרים של ריצה.

עדיף לא להגיע לעצירה למלא בזמן האימון ולכן עדיף שתקצרי את מיקטעי הריצה או את מהירותם, ובהתאוששות להמשיך ללכת בהליכה מהירה.

אני חוזרת ואומרת שחשוב לשמור על מאמץ הדרגתי בכדי למנוע פציעות ובכדי לתת לגוף להתרגל למאמץ.