שכיבות סמיכה

הי, שכיבות סמיכה הן באמת תרגיל קצת קשה לרוב הבנות. הוא דורש חגורת כתפיים חזקה, שרירי core (=שרירי בטן עמוקים ושרירי היציבה) חזקים, עבודה על ששרירי החזה וכמובן חיזוק של התלת ראשי, לכן, אני ממליצה לך לבצע את הדברים הבאים שיתרמו לחיזוק קבוצות השרירים שכתבתי:
1. נסי להישאר במצב סמיכה סטטי תוך כדי שאת מעמיקה את הבטן לכיוון הגב, לא מקשיתה את הגב, וכמובן נושפת. בצעי את התרגיל 3 פעמים למשך 25 שניות (בלי לבצע כפיפות מרפקים). פעמיים ביום.
2. בצעי תרגילי בטן לחיזוק השרירים העמוקים, קשה לי להסביר לך כאן אבל תוכלי לחפש באינטרנט וכמו כן אם יש לך כדור גדול יש מגוון תרגילי בטן ויציבה שתוכלי לבצע עליו.
3. חזקי את חגורת הכתפיים ואת זוקפי הגב (אם את מנויה לחד"כ תוכלי לשאול את המדריך). למשל תרגיל לחיצת כתפיים כנגד משקולות, תרגילים במנח של עמידת 6, תרגילי קירוב שכמות וכו'.
4. בצעי תרגילים לחיזוק השריר האחורי של הזרוע= התלת ראשי: כגון פשיטת מרפק כנגד משקולת/גומיה, או פשיטת מרפקים כנגד משקלות בעת שכיבה על הגב. כמו כן את יכולה להיעזר בספסל או כיסא ולבצע עליו שכיבות סמיכה אחוריות.
5. בצעי תרגילי חזה- אם את בחד"כ יש את הפרפר- וכל המכשירים שמציעים לחיצת חזה, את יכולה גם בשכיבה על הגב כנד משקולות יד לבצע קירוב בכתף.
התייעצי גם עם המאמן שלך בחוג והראי לו את התרגילים שכתבתי, הוא יוכל להדגים לך אותם. בהצלחה!