קמח מלא VS קמח לבן

שלום חברים,
אני כבר מזמן לא שואל או מתעניין בנוגע לעלייה במשקל, אני התייאשתי - אני אצטרך להתרגל לעובדה שאני שוקל כמו נערה מתבגרת.

העניין עכשיו הוא לחסוך כל קלוריה שאפשר על מנת למנוע ירידה במשקל כשהזמנים שלי לחוצים.
אז השאלה שלי היא בנוגע למזון מקמח מלא. (אשתמש במזון האהוב עלי - פסטה)

לפי הבנתי, פסטה מקמח מלא מכילה יותר אנרגיה וערכים תזונתיים.
יותר אנרגיה = יותר קלוריות - מצויין
מצד שני, לדיאטת הרזייה ממליצים על אוכל מקמח מלא, כנראה מפני שלגוף נדרש יותר זמן כדי לפרק את הגרעין, ולכן גם תחושת השובע נותרת לפרק זמן ארוך יותר - לא מצויין כלל.

אני מנסה להבין, מוצרים מקמח מלא, יעזרו לי לקבל יותר אנרגיה למשך היום? (אולי גם יעזרו לי לעלות טיפה במשך?) או שהתוצאה תיהיה בדיוק ההפך?

אילו עוד מזונות מומלץ לאכול שהם קלילים ככל האפשר אך מלאים בערכים תזונתיים וקלוריות, וכמובן ניתן לאכול במזלג ביחד האחת כאשר היד השנייה מקלידה (מתכנת)? (לא דווקא תבשילים או מאכלים - אני מת על שוקולד וממתקים)

תודה רבה,
יהב.