תפריט לעליה במשקל לחייל קרבי

בוקר טוב לולם!
העניין הוא כזה: אני די רזה.
אני בן 22 ,178 ושוקל 62-63.
כבר כמה חודשים שאני מנסה לעלות במשקל ע"י אימונים (שכיבות סמיכה, בטן,מתח,מקבילים) ולאכול יותר כמובן.
העניין הוא שלא עליתי ממש כל הזמן הזה, מקסימום 1-2 קילו בתקופה מאד ארוכה.
לאחרונה קניתי תוסף תזונה "גיינר" , אבקה המכילה שילוב של פחמימות וחלבונים, יחד עם חומרים שעוזרים לשריר להשתקם.

בכל אופן השאלות שלי הן -
"לפי הספר" אתה במשקל תקין, לכיוון הגבול התחתון. אתה לא רזית בזמן האחרון באופן בלתי רצוני,כך שאין מקום לדאגה. לא כולם יכולים להיות "שמנים" כפי שלא כולם יכולים להיות רזים, כי הגנטיקה הוא הגורם הדומיננטי. הייתי מציע לך לאבחן את אחוז השומן במדידה אמינה (לא במכשיר שבחדר הכושר). הטווח התקין 10-20%.

א. האם ל התוספים האלה מזיקים?
****הדעות חלוקות, אך בטח שתוסף זה או אחר אינו תחליף בריא לתזונה טבעית מאוזנת ומגוונת. גיינר לא מתאים לבעלי קיבה רגישה, ובכמות גדולה גורם נזק כלייתי.
בנוסף, מכיל בד"כ חומרי טעם וחומרים אחרים שלא מיטיבים עם הבריאות.

ב. כמה ארוחות אני צריך לאכול על מנת באמת לעולת במשקל?
*****מומלץ לאכול כל 3 שעות.

ג. סוג האימונים - אומרים לי שרק משקולות יכול לעזור לי בעלייה במסה, אם אני ממשיך כרגע עם התרגילים שציינתי (אני בצבא רוב הזמן, ולכן אין לי חדר כושר או מכשירים)
בנוסף לתוסף שהתחלתי לקחת, ייתן לי תוצאות טובות?
****אכן, לעליית מסת השרירים תורמים רק אימוני כוח עם משקולות, מכשירים או כנגד משקל הגוף. מומלצת גם פעילות אירובית מתונה, אבל לא בסמוך לאימון אנאירובי.

ד. איזה תפריט מומלץ ,שיהיה בריא ומשמין? בהתחשב בזה שאני נחשב לרזה, אין לי שומן בכלל,
****לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה. אגוזים, שקדים, זרעים (חמניה, דלעת), בוטנים.
כל אלה בצורתם הטבעית (לא קלוים ו\או עם תוספת מלח). כמו כן אבוקדו, טחינה משומשום מלא, חלבה ללא תוספת שומן, סלט עם שמן זית, דגים שומניים טריים, כגון סלמון (בעל ערך תזונתי רב).