בדיקת תפריט הרזיה

הצעות שיפור:

***בוקר: לא כל יום ברנפלקס. עדיף דגן מלא טבעי כגון שיבולת שועל, סולת מלאה.
גם ירק.
***ביניים: יוגורט טבעי במקום מעדן.
***צהריים: עוף ללא עור ושומן. עדיף דג טרי (לפחות פעמיים בשבוע) על טונה.
מדי פעם ירקות מבושלים כתוספת. להמנע מרוטב לייט.
***ערב: לא פסטרמה (יש להמנע מבשר מעובד תעשייתית). גם מיונז לא מומלץ.
במקום 2 ביצים. רק אחת + חצי גביע קוטג' 3%.

היי אהרון, תודה רבה על התגובה המהירה. התעוררו אצלי מס' שאלות, אשמח אם תוכל לענות עליהן: 1. המלצת להחליף את הברנפלקס בשיבולת שועל, כמה כפות שוות לכוס ברנפלקס? וכמה פעמים בשבוע מותק לאכול ברנפלקס? (מדובר בברנפלקס חיטה מלאה וסובין ללא תוספת סוכר). 2. לגבי ארוחת הצהרים, אני בפועל אוכלת 100 גרם חזה עוף (חתיכה אחת בגודל של כף יד), ולא 200 גרם. האם תקין? 3. לגבי ארוחת הצהרים, במידה ואני אוכלת טונה במים, האם לאכול קופסא אחת או 2? 4. לגבי ארוחת הצהרים, אני לא אוהבת דגים, האם יש אפשרויות נוספות שאתה ממליץ לאכול מלבד חזה העוף והטונה במים שאני בד"כ אוכלת? 5. לגבי ארוחת הצהרים, האם כוס פחמימה זה בסדר או יותר מדי? בנוסף, האם מותר להחליף לפעמים את כוס הפחמימה בפרוסת לחם? 6. האם יש מספיק שומן בתפריט? האם ממליץ להוסיף? 7. האם התפריט מותאם לגיל, לגובה ולמשקל שציינתי, ויביא להורדה במשקל? 8. האם יש חשיבות לגודל פרוסות לחם השיפון שאני אוכלת? הפרוסות הן במשקל 45 גרם כל אחת. 9. האם מותר בנוסף לירקות שאני אוכלת במהלך היום לאכול פעם ביום ירקות אפויים בתנור עם מעט תרסיס שמן זית? 10. לגבי הפירות, האם מותר שאחד משני הפירות יהיה 2 תמרים מג׳הול לפני אימון? 11. לגבי ארוחת הערב, האם בערב מותר לפעמים להחליף את הקוטג 3% בגבינה 5%, ואם כן איזו כמות? 12. האם מותר פעם בשבוע לשתות כוס יין, ואם כן, האם שתהיה במקום מנות שומן מהתפריט או פשוט להוסיף? שוב המון תודה, תשובותיך חשובות לי מאוד.

1****באופן עקרוני, אני לא מעודד צריכת דגני בוקר מתועשים ובכלל מזון מעובד תעשייתית. גם אם כתוב שאינו מתוסף בסוכר, זה עדיין לא אומר שאין תחליף סוכר וגם חומרים אחרים לא רצויים. מעבר להרזיה, המטרה צריכה להיות אימוץ הרגלי אכילה בריאים כאורח חיים. זה עדיין לא אומר שאם מידי פעם אוכלים גם פחות בריא, זה יהרוס אותנו. אם את לא יכולה (אין לא יכול, יש לא רוצה!) לוותר על דגני בוקר, אכלי אותם לא יותר מפעמיים בשבוע.
3 כפות גדושות שיבולת שועל = מנה.

2****חזה עוף הוא נתח דל קלוריות אך גם דל ערך תזונתי (יש בו מעט ברזל, וויטמין B12 ורכיבים חיוניים אחרים). 100 גר זה מעט מדי
.
3. ****לא יותר מאחת (מכיל כספית ויותר מדי מלח).

4***חשוב לאכול פעם בשבוע בקר טרי איכותי ורזה. מבחינה תזונתית הוא עדיף
על עוף. השתדלי לאכול סלמון טרי פעם בשבוע. הוא מכיל אומגה3, וויטמין D, ברזל, B12 ועוד.


5****לא חייבים פחמימה כל יום, אם אוכלים מספיק ירקות. אפשר להחליף בפרוסת לחם, אך טוב להתרגל לא לאכול לחם בצהריים ולשמור אותו לארוחות אחרות.

6****נראה בסדר

7****יחד עם פעילות גופנית במינון מספיק, יש להניח שתרזי, אך לא באופן דרמתי בגלל שאין לך עודף של ממש.

8. ****פרוסה סטנדרטית היא 30 גרם. אפשר גם 45, אך לא יותר מפרוסה.

9****רצוי ללא שמן, ובכל אופן כפית שמן עדיפה על תרסיס שמכיל חומר לא בריא.

10****כן. זה יותר חשוב לאכול תמרים כמה דקות מתום האימון לפני הארוחה משולבת חלבון-פחמימות.

11****מותר. כמעט אותה כמות.

12****מותר גם פעמיים, שלוש (רצוי אדום עד 11.5% אלכוהול) בגודל של כוס חד פעמית (130 סמ"ק) ואין צורך להתחשבן

לגבי שאלה 5: מבחינתך גם לא לאכול כלל את כוס הפחמימה בצהרים? נראה לי קצת קיצוני, אולי להפחית לחצי כוס פחמימה?
****אם אוכלים הרבה ירקות (גם הם פחמימות), אין בעיה. גם אני, בד"כ לא אוכל עמילנים
עם בשר\דג.

לגבי שאלה 7: מה הכוונה לא באופן דרמטי? כמה לדעתך ניתן להפחית? והאם ניתן לעשות שינוי נוסף בתפריט בכדי להגדיל את הירידה?
*****קשה לנבא את קצב הירידה, בייחוד שאת לא שמנה, אבל לא הקצב חשוב אלא ההתמדה. אם אצה לך הדרך, עדיף להרחיב את הפעילות האירובית. אם תצמצמי את התפריט יש סכנת התקפות זלילה וכל התהליך ייסתיים בהשמנה במקום הרזיה. אם לא תפנימי שדיאטה אינה מבצע חד פעמי אלא שינוי קבוע באורח חיים, אין סיכוי לשמור.


לגבי שאלה 8: אני אוכלת 2 פרוסות לחם שיפון שכל אחת 45 גרם. לא טוב?
****עדיף פעמיים ביום פרוסה אחת


לגבי שאלה 9: אני ממלאה בקבוק תרסיס בשמן זית איכותי. האם עדיין ניתן לרסס מס' לחיצות?
****כן. התשובה הקודמת שלי התייחסה למיכל מוכן.


ושאלה נוספת: האם מותר לאכול ביום 3 עוגיות "אביבה" - עוגיות ללא סוכר 15 קלוריות כל אחת? זה מהווה עבורי תחליף מתוק לשעות קשות..
*****התרגלי להמנע מעוגיות קנויות המכילות שומן טרנס וכל מיני חומרים לא בריאים.
פירות יבשים אורגניים ללא תוספת סוכר הם תחליף עדיף למתוק. אפילו שוקולד איכותי עדיף על עוגיות קנויות, אבל לא יומיומי.. היעד צריך להיות גמילה ממתוקים כשיגרה. אני לא מכיר
אף אחד מכור למתוק ששמר על המשקל אחרי הרזיה.

אני מודעת לחלוטין לכך שמדובר באורח חיים ולא שינוי חד פעמי. אני שומרת שנים רבות על משקלי, משתדלת לאכול בריא, להרבות בירקות ובשתייה, להעדיף מאכלים דלי שומן וללא מטוגן כלל, להימנע כמעט לחלוטין ממתוקים ולהגביל כמויות. השאלה שלי היא האם ישנו צמצום קל כלשהוא בתפריט שיכול לסייע להאצת הירידה?

לאכול 200 גרם חזה עוף זה לא יותר מדי חלבון בארוחה אחת?
*****לא נורא, אבל אפשר גם 150.

ובנוסף, 200 גרם גרם חזה עוף לא שקולים מבחינה קלוריות לקופסת טונה במים שהיא החלופה האחרת שלי לארוחת צהרים, כיצד יתכן?
****במסגרת תזונה נכונה לא רק הקלוריות חשובות. הסברתי לך ששימורי טונה אינם האוכל הכי בריא, וזה נכון לגבי שימורים בכלל.

קיבלת תשובות בגוף ההודעות.

אני מודעת לחלוטין לכך שמדובר באורח חיים ולא שינוי חד פעמי. אני שומרת שנים רבות על משקלי, משתדלת לאכול בריא, להרבות בירקות ובשתייה, להעדיף מאכלים דלי שומן וללא מטוגן כלל, להימנע כמעט לחלוטין ממתוקים ולהגביל כמויות. השאלה שלי היא האם ישנו צמצום קל כלשהוא בתפריט שיכול לסייע להאצת הירידה?

לגבי האצת הירידה (הלא מומלצת) אמרתי את דברי ואין לי מה להוסיף.

האם קיים אצלי בתפריט יותר מדי חלבון מן החי לדעתך?

תלוי את מי שואלים. נטורופת יאומר שאת אוכלת יותר מדי מזון מן החי והקיצוניים שביניהם ינסו לשכנע אותך שצמחונות תשמור עליך מפני כל הצרות של הגוף והנפש, וטבעונות תבטיח חיי נצח באושר ועושר. יתירה מכך, יהיה גם מי שיבלף אותך שחלבון מן הצומח ואפילו שומן מן הצומח תורמים פחות להשמנה מאשר מקור מן החי.
התשובה שלי היא שהחלבון מן החי באופן כללי הוא באיכות טובה יותר ומלווה ביותר מינרלים וויטמינים חשובים. למשל בצומח אין כלל B12, וספיגת המתכות (ברזל, סידן, אבץ וכו") בעיתית. בנוסף, מחקרים מובילים מוכיחים שתפריט עתיר חלבון (אך לא יותר מ-30% מההיקף הקלורי של התזונה) מקל על הרזיה ובעיקר על שמירה. אצל רוב האנשים מאכלים חלבניים מאריכים יותר את הרגשת השובע, ואם המוצר דל שומן, גם לא מביא הרבה קלוריות. למשל בשר ודג רזים תורמים חצי הקלורית עבור אותה כמות חלבון מקטניות, ורבע יחסית לאגוזים וזרעים.
הגוף זקוק להספקה קבוע של חלבון מלא ורצוי לאכול מאכלים חלבוניים לפחות בכל ארוחה עיקרית. לסיכום, כמות המאכלים מן החי (חלבון) בתפריט שלך סבירה בהחלט בתנאי שתמיד יהיו מלווים בהרבה ירקות.