תזונה נכונה עם סכרת במשפחה

אורח החיים שלי הוא לא הדבר הבריא ביותר כרגע.
אני מעשנת, בתהליכי הפסקה וחוששת מעניין ההשמנה שעלולה להגיע בעקבות כך.
כרגע זה בערך מה שאני אוכלת ביום:

בוקר - שותה נס , בדרך כלל לא אוכלת.
הארוחה הבאה היא בסביבות השעה 10-11 וזה בדרך כלל פרוסה מלחם לבן עם טונה או חטיף כלשהו..
אחר כך בצהריים לפעמים קציצות או עוף או חזה עוף בתוספת של עגבניה או סלט קטן ותפוח אדמה או אורז.
אחר כך בדרך כלל שוב פרוסת לחם עם טונה ומלפפון.
בערב לא תמיד אוכלת ואם כן אז סלט או ספגטי או פירה.
אני יודעת שהתפריט גרוע אבל לא בטוחה איך אני אמורה לאכול...
בנוסף כמה מים היית ממליץ למישהי בגובהי ומשקלי לשתות?
אני שותה בקושי ליטר וכבר מרגישה שכאילו הגוף שלי קטן מכדי להכיל את כל המים, מתבטא ברעשים בקיבה מוזרים של המים ותחושת נפיחות....

תודה מראש

??

אין שום וודאות שגן המחלה עבר אליך, אבל בהחלט מומלץ לצמצם עד כמה שאפשר
את גורמי הסיכון. אחד מהם זה עודף משקל, ומבחינה זאת מצבך מצויין.
גורמי סיכון אחרים:
עליה בשומני דם. (LDL ו טריגליצרידים).
יתר לחץ דם.
העדר פעילות גופנית.
עישון.
כמובן שיש גם גורמי סיכון שלא ניתו לשלוט בהם כמו סיפור משפחתי, עליו את מדווחת וגיל (בינתיים לא רלוונטי).

המלצות כלליות:
הגבלה משמעותית בצריכת פחמימות פשוטות, מאכלים מטוגנים, שמנים או עתירי כולסטרול המנעות מאוכל מעובד, מעושן, משומר, או מלוח.
צריכת הרבה ירקות מכל הצבעים, שומנים חד בלתי רווים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה
עמילנים מלאים בלבד (בהגבלה) כגון לחם, אורז, פסטה מלאים.
ביצוע פעילות גופנית אירובית על בסיס יומי.
שמירה על המשקל המצויין שלך. אם תוסיפי 2-3 ק"ג לא יקרה אסון.
המנעות מעישון.

הייתי מוסיף שחשוב לפזר את המזון העשיר בפחמימות לאורך היום ולא במרוכז.
בהצלחה,

.