רוצה להתחיל דיאטה לא יודע איך

שלום אני בן 23 1.80 שוקל בין 90 ל 100 קילו
אני רוצה להתחיל לעשות דיאטה כבר הרבה זמן אני יותר רחב משמן אבל ממש מציק לי
יש לי בעיה להרכיב תפריט מבחינת דברים בשריים אני אוכל רק עוף ירקות אני אוכל רק פלפל ירוק ומלפפון אורז מידי פעם ופסטה בכלל לא
רוב האוכל שאני אוכל זה משהו בפיתה או בלחמניה / צ'יפס
אני אוכל פעם אחת ביום בדרך כלל.
הבעיה שאני שותה יותר מ 1.5 ליטר קולה ביום ו2-3 ליטר מים ביום (באילוץ אומנם כי יש לי בעית התייבשות בכליות)אני לא עושה בכלל ספורט וזה מה שדופק את העסק בינתיים כי שהייתי עושה ספורט הייתי 75-80 קילו והייתי 1.80 פשוט הפסקתי בכלל בעיה רפואית ומאז התחלתי לעלות אני גם רוצה להפסיק לעשן ואני מפחד שזה יגרום לי לאכול יותר. מה עושים איך להתחיל ומה אפשר לעשות