כמות קלוריות הנשרפת ביומיום

שלום, הבנתי שעל מנת להשיל שומנים מן הגוף יש לשרוף יותר קלוריות מאשר הגוף מקבל. הנני נער בן 19 השוקל כ65 ק"ג וגובהי כ 1.68 , אם אני צורך בערך 2200 קלוריות ביום, כמה אני צריך לשרוף? ואיך החלוקה מתבצעת? כמה קלוריות נשרפות בפעילות יומיומית סדירה כגון הליכה אכילה שינה דיבור עמידה ועוד... הבנתי שבאימון ריצה של חצי שעה נשרפות לא יותר מ450-500 קלוריות,אז זה אומר שהפעילות הסדירה שלי ביומיום שורפת בערך 2000 קלוריות ??. זה הגיוני? אחרת איך אפשר להרזות? אם אני צורך 2200 קלוריות ושורף בריצה כ450-500 קלוריות ?