סיוע בתפריט להורדת משקל

שלום,
בת 40 לאחר 3 לידות. גובי 1.80, שוקלת 67 קילו. מאז גיל 18 שקלתי 60-62 קילו כל חיי ללא דיאטה או הקפדה, עד אחרי הלידה האחרונה שעליתי 5 קילו שמפריעים לי מאוד. הייתי רוצה להוריד אותם.
אני עושה 30-40 דקות ספורט (סיבולת + כוח) 4 פעמים בשבוע. הייתי רוצה יותר, אבל לא מתאפשר לי בגלל עומס משימות.
כמה קלוריות יומיות אני צריכה לצרוך כדי לרדת במשקל בצורה הדרגתית ושפויה? תוכלי להציע לי תפריט יומי? אני די בררנית באוכל ולא אוכלת מוצרי חלב, אבוקדו, לא מתה על פירות בכלל.
כיום אני שותה בבוקר כוס קפה + 2-3 עוגיות/קורנפלקס. צהריים: ארוחה מלאה של בשר/דג + תוספת פחמימה + סלט קטן. אחר הצהריים שותה שוב כוס קפה ובערב ארוחת ערב: סלט, או כריך. הורדתי לחלוטין נשנושים בין ארוחות ולא מצליחה לרדת גרם כבר שלושה חודשים.