אהרון אני צריכה את עזרתך

אחרי פתיחה כזאת, ואני לא חסין בפני מחמאות, לא נותרה לי אלא אפשרות אחת: לעשות כמיטב יכולתי לעזור לך. בכדי להיות יותר ממוקד אני צריך נתונים: גיל, גובה, משקל, פעילות גופנית, ההיסטוריה של הדיאטות כולל התנודות במשקל. אני בטוח שכל מי שקרא את ההודעה שלך כבר מקנא בך שכל הבעיה שלך היא 3 ק"ג ועוד בכיוון הפוך מזה שרוב לקוחות הפורום מחפשים. אבל את צודקת, גם את זה צריך לעשות בצורה מושכלת. ועוד משהו, שלחי לי את התפריט הנוכחית וצייני מגבלות והעדפות.

המחמאות באמת מגיעות לך, מודה לך על הרצון שלך לעזור לי. אני בת 18, הגובה שלי הוא 1.63, לפי הנוסחה המשקל שלי היה תקין אך אני מרגישה שאני רוצה לעלות בערך 3 קילו, כפי שציינתי כרגע אין ביכולתי להישקל כיוון שאני אחרי תאונה לכן אני לא יכולה לעקוב אחר העלייה ולבדוק אם עליתי ולעצור אלא להסתמך על מראית עין והבעיה שאיני רוצה לעלות מעבר לכך כי אפשרי שלא אראה תוצאות עלייה באופן מיידי ואני יחשוב שלא עליתי וההשמנה תתפרץ לי מאוחר יותר עם ריבית, לכן חשוב לי לדעת לפי הערכתך או ניסיונך האישי כמה זמן+מספר קלוריות אני צריכה לאכול בצורת השמנה ולהפסיק כדי שתתרחש עליה בערך של 3 קילו, תפריט הדיאטה היה מורכב ממעט קלוריות ליום וירדתי בצורה מהירה(כן, אני יודעת שזה לא הדבר הנכון) האם עכשיו כאשר אני יאכל מאכלים עתירי קלוריות כל דבר יגרום לי להשמנה שאראה אותה במהירות על גופי או שיקח לגוף זמן ממושך לקבל את ההשמנה לאחר מעט קלוריות? ובנוסף גם איני יכולה לעסוק בפעילות גופנית כעת, העדפות שלי הם לאכול מאכלים שלא יכלתי לאכול לפני כל מאכלי הג'נק פוד או העתירי קלוריות לזמן המוגבל שתמליץ לי ואז לחזור למצב של שמירה על משקלי. אני ממש מצפה לקבלת התשובה ממך ! דורין

שכחת למסור משקל לפני ואחרי הדיאטה, משך זמן ההרזיה וההקף הקלורי שח התפריט.

שקלתי 57 לפני דיאטה ולאחר מכן 49 התפריט היה דל קלוריות כל פעם השתנה בערך 600 קלוריות

המשקל שלך אמנם גבולי עם נטיה לתת-משקל, תלוי במבנה. לא הייתי עושה פרויקט להעלאת 3 ק"ג. מוטב היה להפסיק בזמן את הטרוף ואני לא מוצא ביטוי אחר לדיאטת 600 קק. אני עדיין לא יודע כמה זמן התמדת, אבל הנזק (מקווה הפיך) כבר נעשה. הגוף לא נשאר אדיש למתקפה האלימה נגדו והשיב בהורדה דראסטית של קצב חילוף החומרים ועיבוד ניכר של מסת השרירים. את לא תוכלי לפתוח בחגיגת זלילה, ובוודאי לא בג'נק פוד כפי שאת מבקשת אלא אם תרצי להגיע מהר למשקל המקורי, וזה עוד במקרה הטוב. (האמת היא שהמשקל המקורי היה בכלל לא רע) ) את צריכה להעלות בהדרגה את הערך הקלורי תוך הקפדה על תזונה נכונה. עשי את זה בקצב של 150 קק לשבוע, כך שבתוך חודש תגיעי ל 1200-1300 ועם זה תבוא גם העליה, אני מקווה שלא בפחות מחודשיים) בעניין השקילה, אם יש לך בעיה עם זה, לא נורא. מדד אפילו רלוונטי יותר מהשקילה זה ההקפים. תמדדי בעזרת סרט מדידה במותניים, יריכיים, חזה. גם מבחן הג'ינס בסדר ובכלל הבגדים אם את נוהגת להתלבש צמוד. לתוצאות טובות העלי את החלק של העמילנים (תמיד מלא) אבל אל תשחררי את הרסן לגבי עוגות, מאפים מתוקים וכו". בתאבון, אבל לא יותר מדי!

אני ממש מודה לך על הפירוט וההסבר, הדבר היה נורא חשוב לי ועזרת לי מאוד! הייתי שמחה אם תוכל להגיד לי אילו מאכלים מומלץ לאכול שהם כפי שציינת שאני צריכה תזונה נכונה ומאכלים שיטיבו לחיזוק השרירים. (כעיקרון אין לי הגבלה לאוכל מסויים אני אוהבת בשר-כבד, טוסטים, גבינות, ירקות, ביצה, תפוח אדמה..) לא אפשרי לעלות בקצב מהיר יותר ואז להתמיד על המשקל?חודשיים זה ממש הרבה זמן. ובמידה ולא, כפי שהבנתי כעת אני צריכה לצרוך ביום 750 קק, האם זה אפשרי לחלק את זה לארוחה אחת גדולה והשאר קטנות, או שתיים גדולות, כיוון ואין גם ברשותי הרבה קלוריות עד שכמות הקלוריות תעלה? והאם לאחר שאני מגיעה בחודש ל1200-1300 קק ביום, להמשיך עם אותה הכמות גם לחודש הבא או שזה ממשיך לעלות ב150 ועד מתי להפסיק את עליית ה150 כל עוד אני גם לא עוסקת בספורט? מצטערת על השאלות הרבות פשוט אתה מצליח לספק לי את כל התשובות הנחוצות, שוב תודה.

1. רקמת השריר בנויה מחלבון. היות והגוף שלנו לא יכול ליצר חלבון חייב לקבל אותו בתזונה, הוא מפרק אותו לחומצות אמיניות מהם הוא בונה את החלבון העצמי. בלי חלבון אין שריר ואין חיים. זה עדיין לא אומר שככל שאנחנו אוכלים יותר חלבון יש לנו שרירים גדולים וחזקים יותר. אחרי סיום תהליך הגדילה של הגוף או קצת אחריה (גיל 25 בערך) אנחנו מאבדם מסת שריר בכמות הולכת וגדלה עם הגיל, אלא אם כן מפעילים נכון ומספיק את השרירים (פעילות בונה שריר). את עדיין בגיל שאבוד מסת השריר לא צריכה להדאיג אותך במיוחד בהעדר אפשרות לפ"ג אבל ירידה דראסטית במשקל כן פוגעת. אכלי ירקות חופשי, לפחות פעם ביום בשר רזה\דג, לפחות פעם נוספת גבינה עד 5%, גם ביצה עד 7 בשבוע, מומלץ כבד פעם בשבוע, דגנים מלאים ומוצריהם, פירות חיים. את יכולה להרשות לעצמך לא יותר מפעם ביום גם פינוק קטן כגון קצת שוקולד איכותי (בתנאי שאת מסוגלת לעצור בזמן) 2. הדיאטה אינו מדע מדוייק וכל גוף מגיב באופן שונה. יכול להיות שאת יכולה להעלות את הערך הקלורי ב200 קק לשבוע אבל העיקרון הוא שהתוספת צריכה להיות מדורגת בגלל שהגוף שלך התרגל למעט אוכל. הבעיה היא בעיקר בשבוע הראשון, וגם זה לא מתמטיקה, יכול להיות גם 6 ימים. מומלץ לא פחות מ 2 ארוחות עיקריות. אני סבור שאחרי שתגיעי ל 1300 קק טוב להמשיך כך עוד שבוע-שבועים ולוודא שיש עליה אבל לא מהירה. לא נראה לי שבהעדר פעילות גופנית תוכלי לעבור בהרבה 1300 קק בלי להסתכן בחזרה לנקודת התחלת הדיאטה אבל ב"ה אני עוד אהיה כאן ונראה ביחד מה המצב.

1.אני חושבת שייתכן שאיבדתי מסת שריר, במיוחד בידיים וכתפיים שמפריעים לי כיוון ורואים עצמות והייתי רוצה לגרום להם נפח, האם ידוע לך על פעילות בונה שריר שאוכל לעשות במצב שכיבה כי אני לא יכולה ללכת. 2.חשוב לי לדעת בערך לפי הערכתך באיזה שלב אראה את העלייה לאחר העלאה של 150 קק בשבוע ולאחר שאני יגיע ל1300 קק זה אומר שעליתי 3 קילו בלבד? וכאשר אני מגיעה לעלייה הרצויה של 3 קילו חשוב לי להפסיק כי איני רוצה לעלות יותר מכך ואני חושבת שהישארות על 1300 קק ביום בתקופה שאני ללא פעילות גופנית תמשיך לעלות אותי במשקל והמטרה לעצור לאחר העלייה אז כיצד לעשות זאת? לרדת בקלוריות ל1000 במצב שמירה? ובאמת שאני לא יודעת כיצד להודות לך על כל ההסברים והפירוט הנרחב?! לא הייתי מקבלת את זה באף מקום! אין עלייך! כל שנותר לי זה לנהוג בדיוק כפי שאתה אומר ומקווה ב"ה שתשאר כאן כדי שאעדכן אותך בהתקדמות(אם זה בסדר מצדך).

אני חושבת שייתכן שאיבדתי מסת שריר, במיוחד בידיים וכתפיים שמפריעים לי כיוון ורואים עצמות והייתי רוצה לגרום להם נפח, האם ידוע לך על פעילות בונה שריר שאוכל לעשות במצב שכיבה כי אני לא יכולה ללכת. ****בטח שיש תרגילם כאלה. לשאלה הזאת תקבלי תיכף או מחר תשובה מאיש מקצוע מעולה 2.חשוב לי לדעת בערך לפי הערכתך באיזה שלב אראה את העלייה לאחר העלאה של 150 קק בשבוע ולאחר שאני יגיע ל1300 קק זה אומר שעליתי 3 קילו בלבד? וכאשר אני מגיעה לעלייה הרצויה של 3 קילו חשוב לי להפסיק כי איני רוצה לעלות יותר מכך ואני חושבת שהישארות על 1300 קק ביום בתקופה שאני ללא פעילות גופנית תמשיך לעלות אותי במשקל והמטרה לעצור לאחר העלייה אז כיצד לעשות זאת? לרדת בקלוריות ל1000 במצב שמירה? ****אני מקווה שתגיעי ל1300 לפני שתעלי 3 ק"ג. המטרה היא להרגיל את הגוף לתזונה נורמלית בהדרגה אחרי תקופת ההערבה דווקא כדי למנוע השמנה מואצת. אחרי שתגיעי למשקל הרצוי תעקבי אחרי השינוים במשקל פעם בשבוע, ואם יהיה צורך תרדי ל 1200 קק אבל לא פחות. אם תראי שגם 1300 לא מעלה אותך (קשה להניח) אפשר אפילו להעלות מעט, אבל נהרוג פרה פרה. קודם שנגיע לגשר ואז בטוח שנמצא דרך לעבור אותו. ובאמת שאני לא יודעת כיצד להודות לך על כל ההסברים והפירוט הנרחב?! לא הייתי מקבלת את זה באף מקום! אין עלייך! כל שנותר לי זה לנהוג בדיוק כפי שאתה אומר ומקווה ב"ה שתשאר כאן כדי שאעדכן אותך בהתקדמות(אם זה בסדר מצדך). ****תודה, תודה! תמיד אשמח ליעץ לך אבל הנטל העיקרי רובץ עליך. שבת שלום!

תודה על השיתוף בשרשור, דורין - זכית לקבל עצות חכמות, מועילות, עם הרבה רגישות וסבלנות. אוסיף מעט טיפים לגבי פעילות שמחזקת את פלג הגוף העליון - גם בשכיבה [אני מקווה שתחלימי במהירה]. אם יש לך גומיה בבית זה מצוין - מחזיקים את הגומיה משני צידיה, מחזיקים לפני הגוף ומותחים לצדדים. 10 פעמים במרכז הגוף, 10 פעמים לכוון התקרה, 10 פעמים למטה, 10 פעמים לצד שמאל וגם לצד ימין. התרגיל עובד על שרירי החזה אבל גם הכתפיים ושרירי הזרוע נרתמים לפעילות. הרעיון הוא פעילות מול התנגדות מסוימת - במקרה זה הגומיה. תרגיל מאד מומלץ לבנות בגלל הנוחות - מיקוד הפעילות על פלג הגוף העליון [בניגוד לפוש אפ למשל שהוא נפלא אבל קשה יותר, משלב גם את שרירי הבטן והגב. נניח לו לעת עתה] אם אין לך גומיה - את אותו תרגיל יכול להחליף כדור קופץ פשוט או אפילו כרית עבה. אוחזים בכדור לפני הגוף ומועכים בכל הזויות שציינתי. כאן העבודה היא בעיקר על שרירי החזה כי אין מתיחה כמו הגומיה אלא רק כווץ פנימה. אבל שימי לב שבכל זאת שרירי הזרוע והכתף נרתמים לפעילות. בישיבה או בשכיבה קחי לך בקבוקי מים מינרלים והתחילי בכפיפות מרפקים קדימה [לשרירי הבייספס] פשיטות ידיים לפנים [ולצדדים] במרפק נעול - כלומר היד ישרה לגמרי עולה ויורדת- זה יעבוד על שרירי הכתף. אחיזה בבקבוק אחד בשתי ידיים מעל הראש וכפיפת הזרועות לאחור יתן עבודה על הטרייספס, השריר התלת ראשי של הזרוע [האחורי, שריר "מלח פלפל"]. התחילי במספר חזרות מועט יחסית [10 לכל כוון] וכל אימון [פעם ביום לאימון שכזה] את יכולה להעלות ל -12 ואחכ גם ל - 15. אם יש לך משקוליות בבית זה גם מצוין אבל אין צורך להיכנס להוצאה כספית אשמח לעזור בהמשך, פני אלי לשאלות נוספות אם כי את בידיים נפלאות בריאות ואושר ענת