לאהרון

בבוקר 2 לחם קל + 4 כפות קוטג' ולא במקום

נהנהת לקרוא תגובות שלך והחלטתי לכתוב לך מה אני אוכלת ביום על מנת לרדת לאחוז שומן 17 ( עכשי ואני ב19 ) שוקלת 52 , גובה - 1.65 גיל 18 ====את קרובה לגבול התחתון של הטווח התקין אבל רצונך כבודך. לא יודע איך מדדת את אחוז השומן אבל לפי הנתונים אני מעריך שהוא נכון. אני מתאמנת 4 פעמים בשבוע - 4 פעמים ריצה ו- 3 אימונים שמחזקים את הגוף פה בבית (עם משקולות חופשיות,גומיות וכמה תרגילי בטן ) אני דואגת להפריד בין שתי האימונים האלה .. למרות ששניהם מתבצעים באותו יום בדרך כלל האירובי בערב והאינארובי בבוקר ====לצורך הורדה אופטימלית של אחוז השומן עם פגיעה מינימלית במסת השריר את צריכה באירובי עצימות של 60-70%. אז ככה אני קמה ב6 - נס קפה (עם ממש טיפונת חלב ) התרגילים לא לעולים יותר מ30-40 דקות אחרי זה אוכלת - 2 לחם קל \ 4 כפות קוטג' 3 אחוז \ פרוסה לחם קל 1 + חביתה ( ללא שמן ) +2 ====גם פילפל אדום. מדי פעם לגוון בדייסת שיבולת שועל עם חלב 1% ואם את אוהבת מתוק להוסיף כפית קקאו עם סוכרזית אגוזי מלך שלמים ביינים - 2 לחם קל + 2 כפות גבינה לבנה - פעם אחת בשבוע עם כפית של טחינה ודבש( כמו חלבה-טעים לי מאוד ====גם עלי חסה, הלחם תמיד מקמח מלא, הגבינה 3% בצהורים- 100 גרם חזה עוף + כוס פחממה (אורז מלא\תפוח אדמה\בטטה\תירס וכו) + כפית טחינה ושתי ירקות בדרך כלל =====לגוון טחינה עם שמן זיית, יותר ירקות ביינים - פרי \ ולפעמים אפילו פסק זמן קטן ( אבל היום הזה אני מורידה מנת פחממה ושומן אחת וזה מתקזז ) ביינים שוב שזה לפני הריצה אוכלת בננה כמעט שלמה( ריצה מהירה מאוד לפעמים מגיעה גם ל-9.6 בהליכון) 40 דק' לא יכולה יותר .. לא בגלל הכושר בגלל שההליכון דיי מעייף אותי אחרי האימון - 70 גרם טונה במים , יוגורט + 3 כפות ברנפלקס-(30 קל') ====לגוון עם סרדינים. הפלקסים למיניהם אינם מומלצים למעוניינים בהרזיה, מכילים סוכר וכימיקלים במקום, מומלץ סובין שיבולת שועל או דייסת סולת מלאה עם חלב. ואולי איזה ירק או שתיים===לא אולי אלא תמיד ביום שישי אוכלת פרוסת עוגת קטנה עכשיו מה לגבי אם אני יגיע למטרה שלי אני ממשיכה עם התפריט הזה ? (למרות שאני לא רעבה ממנו) ===יותר חשוב, אפילו חובה, להמשיך עם פ"ג כאורח חיים. לפי הערכתי תוכלי אז להוסיף בהדרגה ולגוון אבל במסגרת עקרונות התזונה הנכונה שמסתבר שאת שולטת בהם. בהצלחה!

היי אהרון. אני יודעת שהמשקל שלי נמוך ואני מאוד מרוצה מהגוף שלי אבל שואפת ל2 אחוזים פחות, כמובן שאני מגוונת בכל הארוחות !!! בבוקר כמו שאמרת על הקוואקר, אני פשוט מחליפה פחממה בפחממה וחלבון בחלבון,אני לא מקובעת על תפריט ממש לא.. אחרת ההיתי משתגעת ולא ההיתי מרגישה אפילו שבעה מהבחינה הפסיכלוגית.זה די משעמם ירקות גם מגוונת..גמבה אוהבת במיוחד כמו שאמרת לי להוסיף פעילות גופנית היא תיהיה בשבילי אורח חיםם פעם ההיתי רצה כל יום שעה על בסיס קבוע והתמדתי יפה מאוד אך אני די עסוקה רוב הזמן ו4 פעמים בשבוע + 3 אימוני כוח בשבוע זה נראה לי סביר וטוב. אחרת לא ההיתי מצליחה להתמיד. מה שאני עושה עכשיו זו תוכנית ששיש לי זמן אליה.ואוכל להתמיד בה כאורך חיים תודה לך !!!!!! הה ורציתי להוסיף שעכשי ואני מתחילה ליטול עם התפריט הזה ויטמנים על כל מקרה שלא יהיה לי איזה חסך

ולא הבנתי בארוחת ביינים ראשונה להלחיף מלחם קל ללחם מלא ?

גם אני חושב שהפ"ג שלך נכונה ולפי הנחישות, הרצינות והידע שלך את תתמידי לעד. אני מבוגר ממך וגם עסוק מאוד, אבל פ"ג זה חלק חובה מסדר היום שלי. יש בלבול אצל רבים בין לחם קל ללחם מלא. הפירוש של מלא הוא שעשוי מחיטה או דגנים אחרים מלאים כולל הסובין. לחם קל הוא מכיל יותר אוויר ומים, לכן פחות קלוריות אבל גם הוא יכול להיות עשוי דגנים מלאים. כמו כן, לחם רגיל שהוא בעל צפיפות קלורית גבוהה יותר יכול להיות מלא או לא. צריך לקרוא מה כתוב על האריזה.

היי אהרון גם אצלי זה חובה ( זה לא שרק עכשיו התחלתי) אני רקדתי 8 שנים , וכבר מגיל 13- 14 ההיתי בחדרי הכושר עכשיו התוכנית אימונים נוחה ושופויה בה אני יוכל להתמיד כל יום ? לא יודעת . מתי שיוצא כמובן אבל בימים שאני צריכה לעשות אני לא יוותר וכן אני צרוכת לחם קל מקמח מלא התפריט שלי מכיל בער ך1200 קל' נכון ? בשלב יותר מתקדם אם אני ירצה להוסיף 50-100 קל' מה ההית ממליץ לי שאני יוסיף מכל אבות המזון ? ( חוץ מירקות )

גם אני מעריך כ-1200. התפריט מאוזן, לכן אחרי שתגיעי לאחוז השומן הרצוי כדאי יהיה לשמור על החלוקה בין אבות המזון. אז הייתי מגדיל את מנת הבשר\דג בצהריים ,ומוסיף פרי. אבל אחרי שנגיע לגשר, נחליט איך לעבור אותו.

תזונאית ספורט אמרה לי שאין לי מספיק חלבון בתפריט לאחת שמאתמנת שעה וחצי-שעתים 4 פעמים בשבוע היהת ממליץ לי לקזז פחממה או פרי ולעלות בחלבון ?

את מנת החלבון בצהריים והחליפי את הפחמימות בירקות מבושלים\טריים (גם בהם יש פחמימות). כמו כן, בערב אכלי קופסה שלמה של טונה\סרדינים במים ולא רק 70 גר.

תודה רבבבבבבבבבבבבה !!! :))