בקשר לאכילת ירקות ללא הגבלה

שוב שלום
שאלתי בעבר האם באמת מותר לאכול ירקות ללא הגבלה גם כשמדובר בכמות מופרזת - כ2-3 קילו ביום, שאותם אני אוכלת חוץ מסך הקלוריות היומי שמותר לי.
נעניתי בכך שזה בסדר.

אבל, וזו שאלה חשובה, הבנתי שכמות האנרגיה הנדרשת לגוף על מנת לעכל, בשל נוכחות הסיבים הגבוהה- מתקזזת עם כמות הקלוריות שיש לירקות, מלבד זאת הרכב המים הגדול שבהם משביע.
אממה, כל זה טוב ויפה בנוגע לירקות חיים.
בירקות מבושלים לעומת זאת הסיבים מעובדים ומתרככים וגם המים אובדים, למשל בבישול כרוב או קישואים, אפשר לבשל 2 קילו כרוב וקישוא ויישאר חצי קילו בסיר וגם זה "מעובד" כך שהגוף לא נדרש לבזבז הרבה אנרגיה בעיכולם כמו שהיה נדרש אם היו טריים. בהתחשב בעובדה שאני מבשלת המון בצל בירקות כגון אלה והוא מתוק, כמו גם שום- יוצא שאני מכניסה המון קלוריות מירקות מבושלים והגוף לא ממש מבזבז אותן בעיכולו.
האם זה נכון? או שזו חשיבה פשטנית מדי?

שנית, מה לגבי הויטמינים? הבנתי שהם אובדים בבישול, האם בכל זאת משהו נשאר, למשל סידן בכרוב (יש לנו במשפחה נטייה ה לאוסטופאניה ואוסטופורוזיס מגיל צעיר)? האם הסידן מתפוגג עם הבישול?

ושאלה אחרונה. לרוב אני אוכלת מאוד מאוזן (קצת מהכל, חלבונים פחמימות וכו') אבל אני לא מוסיפה שמן לשום תבשיל אלא אם צריך מעט לטגן עם התרסיסי. כלומר יש ימים שאני אוכלת פחות מרבע כפית שמן כי לא היה צורך, וגם כי אני מניחה שבמילא שמן נכנס לגוף מעוף, מגבינה, וכדומה. האם זה בסדר או שאני חייבת שמן ברמה מינימלית בכל יום? (מישהו פעם אמר שזה משפיע על היציאות.. אני חייבת לציין שדווקא הארוחות עתירות הירקות מריצות אותי לשירותים לפחות פעם ביום... ).

בתודה, וחג שמח ובריא,
דניאלה