שאלה חשובה-העלאה קלורית

היי
אני ספורטאית שמתאמנת כ-5 פעמים בשבוע,ירדתי יותר מידיי במשקל כי כמות האימונים לעומת ההכנסה הקלורית היו נמוכות,אני צריכה לעלות 5 ק"ג.
אני בת 21
גובה 1.59
מספר שאלות:
1)איזה המלצות תוכל\ו לתת לי כדי לעלות בתפריט את מספר הקלוריות?
2) באיזה טווח של זמן אני יוכל לעלות את ה-5 ק"ג? איך יהיה הכי נורמאלי ובריא לעלות אותם? קילו בשבוע או כמה?
3) שיניתי את היוגורטים מ-0% ל 3% ואת הגבינות מ3% ל5%,הציעו לי לשלב בתפריט גם גלידות ודברים מתוקים (נגיד עוגיות קוראסון פעם בשבוע) האם זה בסדר?

אשמח לתשובות,תודה מראש