פחמימות לפני אימון

כמה גרם פחמימות יש לצרוך לפני האימון? הכוונה שלי היא ברבע שעה-חצי שעה שלפניי,כדי להגיע עם כוח להתאמן...
===תלוי במספר גורמים: אורך ועצימות האימון, נתונים אישיים, מרחק מהארוחה האחרונה
באופן כללי מספיק 20-30 גרם

ובנוסף רציתי לשאול-בננה כדאי לאכול לפני אימון (פחמימות זמינות) או אחרי אימון? (כדי להתחיל בתהליך הפרשת האינסולין ושהשריר לא ימשיך בפירוק)??
===בננה מתאימה יותר לפני האימון. מייד אחריו עדיפה פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה יותר
שמשפיעה מהר יותר על הפרשת האינסולין . דוגמה: תפו"א מבושל, קורנפלקס, בגט לבן , תמרים, אבטיח.

תודה רבה על התשובות
בקשר לנתונים האישיים-אני מתאמנת כ-6 ימים בשבוע,בעלת כושר גופני טוב
לפני אימון שכולל ריצה 30 דק'+עבודת כוח על שרירי בטן,גב כמות פחמימות שכדאי לאכול?
הארוחה שלפני מתקיימת כשלוש שעות לפני כן

יותר מזה עלול להכביד ולגרום אי נוחות.

בקשר להפרשת האינסולין שאחרי האימון-האם מומלץ לאכול איזה חטיף שוקולד למשל פסק זמן שיש בו 24 גרם פחמימות? מומלץ לאכול שוקולד כזה או אחר אחרי האימון? ובאיזה כמות?
תודה (-8

שוקולד מכיל גם כמות ניכרת של שומן (הרוב לא בריא) שמאיט את העיכול וההטמעה. זכרי שמיד אחרי אימון צריך מאכל נטול שומן.