מה כדאי לאכול אחרי אימון?

אני בחור בן 24, גובה 1.82 ושוקל 70 ק"ג.
אני מעוניין לדעת מה כדאי לאכול בכדי להגדיל מסת שריר.
===התזונה חשובה להגדלת מסת השרירים אבל הגורם הדומיננטי הוא האפקטיביות של האימון.
2 שאלות למעשה:

1. ישר אחרי אימון הבנתי שרצוי לאכול פחמימות עם ערך גליקמי גבוה. האם אפשר לאכול קובית שוקולד? פרוסת לחם לבן? האם יש חשיבות לכמות?
====לשוקולד אין אינדקס גליקמי גבוה בגלל התכולה הניכרת של שומן (לא בריא) לעומת יש בו הרבה קלוריות. לחם לבן זה בסדר. גם לתמרים, תפו"א, קורנפלקס יש אי"ג גבוהה.
30-40 גר פחמימות נטו מומלץ

2. הבנתי שרצוי לאכול חלבונים במשך כל היום בהפרשים של שעתיים וחצי בערך, כלומר 5-6 ארוחות ביום.
===נכון, בעיקר למי רוצה להגדיל את מסת השרירי

לפי מה שהגוף שלי מרגיש אני רגיל לאכול פעמיים עד שלוש ביום. סנדוויץ' ב10 בבוקר, ארוחת צהריים ענקית ב14-15 ואז ארוחה אחרי אימון שהיא ארוחת ערב גם כן ענקית.
===כעיקרון, לא צריך לאכול ארוחות ענקיות (תלוי מה זה ענקי בשבילך)
כלומר אני יכול להעביר הרבה שעות בלי להכניס כלום לפה וכשאני כבר אוכל אז אני אוכל ככל יכולתי מה שנקרא. אם ברצוני להגדיל מסת שריר האם עליי להתחיל לשנות לחלוטין את צורת האכילה שלי?
===כפי שהבנת, כדאי לאכול 5-6 פעמים ביום, אבל אם לך זה לא מתאים, ובהתחשב בנתונים (הטובים) שלך, אל תכריח את עצמך, העיקר הכמות האיזון והגוון הנכונים על בסיס יומי.


תודה