עזרה בקביעת תפריט יומי

מורידים על ידי הורדת אחוז השומן (אין הרזיה נקודתית על ידי תירגול או תזונה).
להורדת אחוז השומן יש להגביר את הפעילות האירובית ל5 פעמים בשבוע 45 דקות בעצימות בינונית-גבוהה.
(אפשר לצמצם את אימוני הכוח ל35-45 דקות).
תפריט יומי עתיר חלבון טבעי (לא יותר מדי) ומופחת פחמימות (לא פחות מ45%) אמור לעזור.

היכן אוכל למצוא תפריט תזונה מתאים?

אבל תפריט צריך להיות מותאם אישית. אני יכול לתת לך תפריט (דוגמה בלבד) מתאים לספורטאים
עם הנתונים שלך:



בוקר: 2 פרוסות לחם חיטה מלאה, חצי גביע גבינה 3%, ביצה וירקות.

ביניים: יוגורט 3% ופרי.

צהריים: 200 גרם בקר עם כוס פסטה מלאה וסלט ירקות עם כף שמן זית.

שעה וחצי לפני האימון: פרוסת לחם מלא עם חומוס.

סמוך לאימון: בננה, 2 כוסות מים.

כמה דקות אחרי האימון: 5 תמרים

ערב (עד שעה אחרי האימון): 2 פרוסות לחם חיטה מלאה, קופסת סרדינים, סלט ירקות עם 2 כפות אבוקדו.

לילה: יוגורט טבעי 3% עם 2–3 אגוזי מלך.

לצערי אינני יכול להתאמן אירובי 5 פעמיםבשבוע,
שאלתי היא, אם אתאמן 3 פעמים כפי שאני עושה היום ואגדיל את זמן האימון האירובי בכדילהשלים את הפערים של המלצתך להתאמן 5 פעמים.
האם יהיה לזה אותו אפקט? ואם זה בסדר?

שריפה מוגברת של קלוריות (לא כמו בזמן הפעילות) ממשיכה גם אחרי תום הפעילות האירובית בעצימות בינונית -גבוהה. תאורטי, סה"כ השבועי של קלוריות נשרפות בזמן הפעילות נטו תלוי רק במשך ועצימות הפעילות באותו פרק זמן באופן גלובלי, אבל ככל שיש יותר ימים עם פעילות אפקטיבית, יהיו גם יותר ימים עם שריפה מוגברת אחרי הפעילות, כך שבחישוב שבועי שורפים יותר.
אגב, פ"ג לא חייבת להתבצע רק בחד"כ.