כיצד לשפר את התפריט?

בוקר: נס קפה ללא סוכר ומעט חלב
10.00 :2 פרוסות לחם מלא+ כפית קוטג' עם עגבנייה /כפית ריבה/ כפית ממרח תמרים
===חצי גביע קוטג' 3%. לא ריבה\ממרח.
צהריים: כוס מרק אפונה'עדשים +2 פרוסות לחם מלא או כוס אורז מלא או עוף ורוטב עם 2 פרוסות
===סלט גדול,מרק ביתי (לא אבקה!) עוף ללא עור, שומן ורוטב. תמיד חלבון.
ביניים: תפוח
===+ יוגורט

17.30 : נס קפה ו2 קרקרים (25 קל' ליחידה) עם כפית ריבה או דבש

ערב: סלט +ביצה קשה ולחם קל או 2 פרוסות עם חומוס וירקות
====תמיד ירקות וחלבון. מידי פעם סרדינים\טונה במקום ביצה, וגבינה במקום חומוס
על פי הערכתי יש בתפריט לא יותר מ800 קלוריות, אבל אם הוא מספק אותי אני יכולה גם שלא להגדיל קלוריות או שכדאי להוסיף איזה חטיף אנרגייה ב200 קל' נוספים?
====את חייבת לפחות 1200 קק"ל על מנת לא לפגוע בבריאות ובסיכוי להתמדה ושמירה. חטיף אנרגיה אינו הבחירה הכי מוצלחת (אפשר מידי פעם), עדיך להוסיף פירות מגוונים.

המלצה:
--------
בשביל 3 ק"ג לא כדאי להכנס למעגל הדיאטות. תזונה נכונה + פעילות גופנית של לפחות שעה ביום
ירזו אותך בקצב הנכון.