שאלה לגבי תפריט

שלום
אני בת 20 (עוד חודש ) , גובה 164-163 בערך, שוקלת 49, מבנה גוף קטן. רציתי לשאול כמה קלוריות מכיל התפריט היומי שלי

בוקר-
שוקו בשקית

ביניים -2 לחם קל עם 2 כפות קוטג' 3 אחוז

צהריים-
שניצל עוף\\שניצל טבעול (200 קלוריות בערך) +מנת פחממות (פתיתים\קוסקוס\פסטה\אורז) +קצת קטשופ וכף חומוס

ביניים- נס קפה עם סוכרזית וקצת חלב דל שומן

ערב-
3 פרוסות לחם קל+ עגבניה+ 40 גרם סלט לייט (משו של אחלה) + 2-3 כפות קוטג' 3 אחוז ,
ולפעמים חביתה (פעמיים בשבוע )

לילה- מעדן חלב\ 40 גרם קורנפלקס עם חלב 3 דל שומן\חטיף גרנולה
(פעם ב מפרגנת לעצמי במשהו יותר משמין, חטיף שוקולד או משהו, .)
(יש ימים שנאי לא אוכלת בלילה.)

במשך היום אני שותה דיאט קולה

זה לא תפריט ממש קבוע, יש ימים שנאי אוכלת יתר בחוץ, אבל לא הרבה\
לפעמים אני חורגת ומפנקתאת עצמי באייס קפה, איזה פיצה או פלאפל, (פעם בשבוע שבועיים)
כמה קלוריות מכיל התפריט?
כמו כן רציתי לדעת כמה קלוריות אני צריכה לצרוך כדי לשמור על המשקל וכמה כדי להפחית?

תודה רבה מראש!