שמן

מומלץ 20-30% קלוריות משומן מסה"כ ההיקף הקלורי היומי. מתוכן קצת יותר משליש חומצות שומן חד בלתי רוויות ושליש רב בלתי רוויות.
בשמן זית ואבוקדו יש לרוב שומן חד בלתי רווי אבל גם בשאר המאכלים שאת אוכלת (מוצרי חלב, בשר, דגים, קטניות, ביצים ואפילו לחם) יש אחוז מסויים של שומן שכולל את כל סוגי חומצות השומן. אני לא יודע את ההיקף הקלורי והרכב התזונה היומית שלך, כך שקשה להעריך אם כף שמן זית ביום ואבוקדו פעם ב... מספיקים.

קודם כל תודה.
אפשר אז יהיה לרשום לך בגדול א תההרכב התזונה שלי ביום יום ותוכל להעריך ולהגיד לי את דעתך?

אוקיי אז ככה...
בוקר-קורנפלקס 30 גרם עם חלב או יוגורט ביו+3 כפות גרנולה או +פרי יבש או יוגורט 3% אחר כלשהו
ביניים-פרי (תפוז,בננה,שזיף,אגס) או חטיף אנרגיה
צהריים-מנת בשר (משתנה כל יום-חזה עוף\טחון כתף בקר (קציצות)\הודו אדום\דג) +פחמימה (אורז\פתיתים\תפוחי אדמה\פסטה) הבשר 200 גרם והפחמימה משהו כמו חצי כוס כ-8-9 כפות זה יוצא לי בצלחת.
כמו שאמרתי משלבת מידיי פעם כף שמן זית שאני אוכלת תפוחי אדמה בתנור או פסטה
לפני אימון-פרי או פרוסת לחם עם סילאן או ריבה
ארוחת ערב-2 ביצים או טונה + קוטג' 5% משהו כמו 100 גרם לפעמים יותר חצי קופסא בנוסף משלבת עוד גבינות גבינה לבנה או לאבנה או מלוחה גם הכל 5%
לפעמים במקום הגבינות אז אני אוכלת פסטרמה 100 גרם וכמו שצייני פעם בשבועיים בערך יוצא לי לאכול חצי אבוקדו (אני לא כ"כ אוהבת)
+2פרוסות לחם מקמח מלא
ירקות (בסלט או חתוכים עגבניה מלפפון גמבות וכו') לפעמים עם כפית ש.זית לפעמים נקי
שעה שעתיים אחריי פרי או יוגורט או קורנפלקס עם חלב תלוי

אני כרגע יצאתי מספורט מקצועני ומתאמנת רק במסגרת חד"כ אימוני כוח+ ריצה פעם פעמיים בשבוע.
אחוזי שומן נכון לפעם אחרונה שמדדתי (לפני 3 חודשים) היה 17% אם אני לא טועה.
אשמח להתייחסות
מודה לך מאוד (:

אינני מכיר את הנתונים הפיזיים שלך (גיל, גובה, משקל), אבל אם יש לשפוט לפי אחוז השומן את במצב אידאלי הנתמך על ידי התזונה שלפחות מבחינת ההיקף הקלורי מסתבר שמתאימה לך.
בכל ארוחה עיקרית כולל בבוקר את צריכה לאכול ירקות. הפחמימות תמיד מלאות. החליפי מידי פעם את הקורנפלקס בשיבולת שועל. אחוז השומן בתפריט נראה בסדר אבל הייתי מגדיל את חלקו של החד בלתי רווי על ידי הקפדה לסילוק כל השומן והעור מהבשר והוספת כף שמן זית או שתי כפיות טחינה גולמית לתפריט היומי. העדיפי גבינות 3%, היות שבהן הרוב הוא שומן רווי.

תודה רבה על התשובה
בגדול רק שתדע אני בת 21 וחצי 1.59 שוקלת 48
בקשר לבשר אוכלת תמיד בלי העור והשומן (:

מה הכוונה שיבולת שועל במקום קורנפלקס?
איזה אריזה זה מגיע ואיזה אתה ממליץ?
אני מכירה רק את הקוואקר הדייסה של שיבולת שועל

העבר לפני משהו כמו 7 חודשים בדקתי בחד"כ את אחוז שומן והוא הראה לי 12%
לפני 3 חודשים קצת יותר אולי שהייתי אצל תזונאי ונמדדתי אצלו זה הראה 17%
אני צריכה באמת להתעדכן ולבדוק על כמה אני עומדת היום.

המדידה במכשיר של חדר הכושר אינה מדוייקת לרוב. אצל התזונאי, אמינה יותר בהנחה שהוא מספיק מיומן. הבדל כזה איננו ייתכן תוך פרק זמן של 4 חודשים עבור מישהו שעוסק בספורט כמוך וחשוב לו לדקדק בהרכב התזונה.
ע"פ נתונים אישיים (גיל, משקל, גובה) אוכל לנסות להעריך איזו משתי המדידות קרובה יותר למציאות.

17% נראה לי מציאותי.

קורנפלקס הינו מוצר מתועש שכולל תוספות כולל סוכר וגם בעל אינדקס גליקמי גבוה. תמיד עדיף מוצר טבעי. אני ממליץ על שיבולת שועל שקונים בשקית של 1 ק"ג בחנות טבע ובחלק מהסופרים אבל אם את מעדיפה קוואקר, זה גם טוב.

ניתן להוסיף שמן לתזונה מאוזנת ואפילו חשוב להוסיף שמן.
חשוב לא להגזים בצריכת שומנים מכיוון שהם גורמים להיווצרות רעלים בגוף.
את הרעלים האלה ניתן להוציא באמצעות טיפול של שטיפה פנימית.

סתומרת אני לא רואה לנכון לשים כף שמן באורז שהוא יוצא לי טעים ואחד אחד גם בלי תוספת שמן

הבנתי שצריך 3 מנות שמן ביום
אני לא אוהבת כמו שצייני כ"כ אבוקדו אגוזים וטחינה יש עוד מקורות שאוכל דרכם להכניס את הכמות המומלצת?

הבנתי שבגלל שזה דגן יש צורך בבישול כמו דייסה האם זה ככה?
כי אני לא אוהבת דייסות זה מכביד עליי
האם מה שאתה מתכוון זה שקונים בסופר או בחנות טבע גם מצריך בישול? איך אוכלים את זה?

שוב תודה ושבת שלום

לא חייב בישול, גם לא מבושל מתעכל היטב. היתרון של המבושל הוא שנפחו גדל ונותן יותר הרגשת שובע.