צריכה קלורית יומית מומלצת להרזייה

שלום רב, ראשית אני רוצה להודות לכם על פורום נפלא זה, אשר תרם לי ידע רב בנושא התזונה.
וכעת לשאלתי, הנני בחור בן 25, גובה 1.69, משקל 72.5, אציין כי יש לי מסת שריר יותר מהממוצע (אבל לא באופן קיצוני)
אני עושה אימון משקולות 4 פעמים בשבוע, וריצה (בדופק בסביבות 157) 5 פעמים בשבוע למשך 40 דקות.

לאחרונה (מזה מספר חודשים) התחלתי לאכול נכון יותר במטרה לרזות ואכן ירדתי 3 קילו, אני בטוח שיש לי הרבה מה לשפר ולכן ראשית רציתי לדעת מהי הכמות הקלורית היומית המומלצת עבורי על מנת לרזות.

התפריט היומי שלי נראה פחות או יותר כך:
בוקר - קערה עם פייבר 1 + חלב 1%
כשאני בלימודים אני אוכל בערך כל שעתיים כריך המורכב מ2 פרוסות לחם קל, 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן (חרדל, טבסקו) וירק כלשהוא. - זה יוצא בערך 3 סנדוויצ'ים כאלה ביום.
צהריים - אחת מ2 האפשרויות:
א. חזה עוף מבושל (קשה לי להעריך כמות בערך 2 חתיכות) + חצי כוס אורז לבן + ירקות.
ב. ספגטי, עגבניות מרוסקות, קופסת טונה במים + ירקות.

ערב - חביתה/ביצה קשה + 2 פרוסות לחם קל + ירקות.

*במהלך היום אני שותה בערך 2 כוסות נס קפה עם מעט חלב 1%

אשמח לשמוע הצעות ייעול לגבי התפריט או הפעילות האירובית

בנוסף אני שותה קולה זירו, רציתי לדעת אם מעבר לכך שזה ממש לא בריא לגוף אם יש לכך השלכות של הרזיה/השמנה/חילוף חומרים וכו'..

אה ודבר אחרון, אני אוכל המון טבסקו, בערך עם כל ארוחה (מלבד ארוחת בוקר) האם יש לכך השלכות כלשהן?

תודה רבה רבה מראש! עידן