באיזה מזונות יש מספיק אומגה 3 ?

הכי הרבה צמחי יש בזרעי\שמן פשתן ובאגוזי מלך.
מן חי שהוא יותר יעיל נמצא בכמויות משמעותיות בדגים של מים קרים. הכי זמינים בישראל הם סלמון
ופורל (המגדלים מספקים לו מזון עתיר אומגה3), עדיף טריים. כמו כן נמצא גם במקרל והרינג אבל אין טריים בישראל.
3 פעמים בשבוע סלמון ו\או פורל וכף זרעי פשתן (צריך לטחון) יתן לך מספיק אומגה3 וגם ערכים תזונתיים חשובים אחרים.

בכף שמן פשתן – 8 גרם
כף שמן קנולה – 1.6 גרם
כף שמן סויה – 0.9 גרם
כף שמן זית – 0.8 גרם
כף זרעי פשתן טחונים – 1.9 גרם
רבע כוס אגוזי מלך – 2.6 גרם
כוס פולי סויה מבושלים – 1 גרם

הכמות היומית המומלצת היא 5-4 גרם ליום (2.2 גרם לכל אלף קלוריות)

אז אני מבין שחצי כף שמן פשתן ליום מספיק? או שצריך עוד גם אגוזים למשל ..?

אם כי לאומגה3 צמחי, ALA (זה שאתה מציין), יש יתרונות בריאותיים מסויימים, תרומתו העיקרית היא זאת שבגוף הופך לצורות המועילות יותר בריאותית EPA ו DHA אבל יעילות ההמרה נמוכה:
5-10% ו 2-5% בהתאמה. בין כולם הכי חשוב הוא DHA.
על אף שאין עדיין RDA, מעריכים שכמות יומית ממוצעת סבירה לאדם ממוצע היא 1.5-2 גר
EPA + DHA.

מסוכן לצרוך מעל 3 גרם.. אז שמן פשתן זה בכלל לא רצוי כי לפי מה שאני רואה יש בו מלא..

השפעות שליליות כתוצאה מצריכת יתר

* דימום מוגבר, במיוחד במינון מעל 3 גרם ביום.
* דימום מוחי (נצפה אך ורק במקרים של צריכת יתר קיצונית).
* שליטה גליקמית מופחתת אצל חולי סוכרת.

כל הממצאים על השפעת אומגה3 על הגוף, כולל מינון יתר, מתייחסים לחומצות ארוכות שרשרתEPA + DHA , (אלה שמקורם בדגים או תוצאת המרתה של ALA שמקורה בצומח).
המסוכנות היא בעיקר עבור מי שלוקח תרופה לדילול הדם. 3 גר היא הערכה בלבד( מאוד זהירה) ומתייחסת ,כאמור לכמות EPA ו DHA. בהתחשב שרק 6% בממוצע מALA (שנמצאת בשמן פשתן) הופך לשניים הנ"ל, צריך כ50 גר כדי להגיע למינון יתר משוער, וזה אינו מעשי.

אומגה 3

לקנות שמן פשתן , ולצרוך את זה דרכו? הכי טוב ?
ולקחת כף ליום או כפית?

כפי שהבהרתי והסברתי את הסיבה, עדיף לאכול דגים שציינתי. כמובן, גם כף שמן פשתן אפשר להוסיף, אבל תדאג שהוא בבקבוק כהה, סגור היטב ומוחזק במקרר. גם במקום שאתה קונה, בדוק אם היה מוחזק במקרר ואת תאריך הייצור. (כמה שיותר חדש)

שיש בו הרבה כולסטרול.
איזה עוד דג אתה ממליץ?

נסיכת הנילוס זה דג טוב?

הכולסטרול רחוק מלהיות בשמיים, ב250 גר יש פחות מאשר בביצה אחת.. מלבד זה, לא הכולסטרול התזונתי בכמות סבירה,אלא השומן הרווי תורם משמעותי לעלית רמת הכולסטרול בגוף. השומן של הסלמון באיכות מעולה ברובו הגדול בלתי רווי. בפורל יש פחות כולסטרול והוא גם טעים מאוד.
דג עם מעט כולסטרול הוא טונה, לעומת זאת יש בו הרבה כספית, ובסוגים שמגיעים אלינו אין כמות משמעותית של אומגה3.