אכילה נכונה וספורט שיובילו לתוצאות

שלום.
אני בן 23, זכר, גובהי הוא 170 ס"מ ואני שוקל 80 קילו.
לצערי הרב, בסילבסטר האחרון, בדיוק לפני היציאה גיליתי שהג'ינס היחיד שלי לא עולה עליי, תארו לכם איזו באסה. אני עובד בהמבורגר כבר מספר חודשים וכנראה שזו הסיבה לעלייתי במשקל.
הייתי שמח אם תמליצו לי על פעילות ספורטיבית ותפריט כלשהו על מנת להוריד במשקל.
סדר יומי הוא כזה: מתעורר ב10 וחצי בבוקר, ועובד מהשעה 14:00 עד 22:00, הולך לישון ב3 וחצי לפנות בוקר.
אני חושב להתחיל ללכת הליכה של 45 דקות חמישה ימים בשבוע, וגם לאכול פחות ממה שהתרגלתי.

הסבירו לי שיש עניין של חילוף חומרים ולכן אצטרך לאכול כל כמה שעות, אז כל כמה שעות אני אצטרך לאכול ומתי את הדברים העיקריים?

"ארוחת הבוקר" שלי היא בדרך כלל בשעה 12 בצהריים, וכוללת חביתה עם עגבניה בתוך פיתה, ואח"כ אני אוכל ב5 אחר הצהריים ארוחה שכוללת חזה עוף עם טחינה ועגבניה בתוך פיתה. האם זה בסדר עד כאן?
ומה הלאה מהשעה 5 אחר הצהריים? איך אסדר הכי טוב שעות אכילה על פי סדר יומי שציינתי? ומה לאכול? אלוהים אדירים.... זה כל כך מסובך תעזרו לי!!!!

תודה רבה ואשמח לפירוט.