צריך עזרה בהמלצות לתפריט אכילה נכון

אהלן, אני אדם ואני מתכוון לעשות פעילות גופנית (דיי אינטנסיבית) על מנת לחזור לכושר ולחטב קצת ת'גוף.
גובה - 1.84
גיל - 26
משקל - 76.5

אני מתכוון להתאמן בשעות הבוקר (ריצה, כפיפות בטן, שכיבות שמיכה, מתח, וכיוב')
והייתי מעוניין לדעת מה כדאי לי לאכול לפני האימון (עדיפות לשמות של מאכלים ולא כותרות כמו "פחמימות"), איזו כמות וכמה זמן לפני האימון זה מומלץ

לאכול אחרי האימון (עד שעה) אני מניח שזה חלבון (ביצה, טונה, סויה, חזה עוף....) וגם קצת פחמימות - תקנו אותי אם אני טועה.

ויותר חשוב מאיזה מאכלים ספציפיים כדאי לי להמנע (מעבר למובן מאליו, -אוכל מסוכר, ג'נק פוד, מטוגן וזה) אם אני רוצה להפטר מהבטן (הקטנה מאוד) ולהגיע לקצת קוביות..

ושאלה קטנה אחרונה (מצטער שהעסמתי) - אם הייתי צריך לבחור מקורות טובים לפחמימות (פחות משמינות) מה הסדר מהמומלץ לפחות מומלץ - אורז, תפו"א ופסטה