פריטין ו B12 נמוך

מנהלי הפורום שלום,
אני גבר בן 30, בריא, עוסק בפעילות גופנית כל החיים. בשנים האחרונות מתאמן 3 פעמים בשבוע כל אימון משלב 45 דקות ריצה ו 45 דקות משקולות (סה"כ 90 דקות).

בבדיקות הדם שעשיתי לפני כמה ימים התגלה:
ברזל - 158 הנורמה נעה בין 70-180
טרנספרין - 302 הנורמה נעה בין 160-360
פריטין - 32 הנורמה נעה בין 33-266
ויטמין בי 12 - 310 הנורמה נעה בין 211-911

- כיצד אני יכול להעלות את מאגרי הפריטין בגופי?
- האם מאגרי ברזל ריקים מעידים על כך שבמשך שנים לא היתה צריכה מספקת של ברזל?
- האם רמת ברזל חופשי בדם תקינה ומאגרי פריטין נמוכים מעידים על משהו?
- ויטמין בי 12 נמצא גם ברמה נמוכה (אפילו שלא חורג מהנורמה), כיצד אני יכול להעלות את רמתו בגופי כדי להיות בטווח הגבוה בתוך הנורמה?
- אני רוצה לקחת תוסף של בי 12 ותוסף של ברזל. איזה תוסף ברזל הוא המומלץ היום ובעל תופעות לוואי מינימליות?

תודה מראש וסליחה על השאלה הארוכה

רועי