פעילות אירובית

קניתי הליכון כדי להתחיל תוכנית אימונים אירובית לשם ירידה במשקל.
אני לא כל כך מבינה בזה אז הייתי רוצה המלצות לתוכנית יעילה.
בת 22 גובה 167 משקל 63
היום רצתי 40 דקות
כל 10 דקות עצרתי להפסקה של כמה דקות לשתות מים.
רצתי במהירות 8 קמ"ש 9 דקות ואת הדקה העשירית במהירות 10 קמ"ש
ואז הפסקה
וככה 4 פעמים.
כשעצרתי שמתי את הידיים על מד הדופק לחצי דקה בערך והוא הראה דופק שנע סביב 90
ובמדידה האחרונה הגיע ל110.
אני מתכננת להעלות את הזמן לשעה אחרי כמה ימים,
פשוט זו הפעם הראשונה.
באיזו מהירות לרוץ?
מותר לעשות הפסקות לכמה דקות? וכל כמה זמן?
תודה