שאלה ממש חשובה ...

כמו כן,פרטי את הפעילות הגופנית (סוג ,משך ותדירות)

גובה-1.65
משקל-68
פעילות גופנית-
אני עושה כל יום שעה וחצי על הסטפר(מן מדרגות כאלו)

בהנחה שהמטרה שלך הרזיה (מומלץ להוריד 10 ק"ג) ובהתחשב בפעילות הגופנית, אלה הערכים:
קלוריות 1400 קל"ל בערך
חלבונים 85 גר
פחממות 180 גר
שומנים 37 גר (11 גר רווי, 13 חד בלתי רווי, 13 רב בלתי רווי)
כולסטרול עד 300 מ"ג
נתרן 1500 מ"ג
סיבים תזונתיים 30 גר
]
*****החלוקה יחסית עשירה בחלבון ומתאימה לשלב ההרזיה.

השאלה שלי מופנת לכך של מה צריכים להיות הערכים לכל ארוחה,כמה אני צריכה לצרוך בערך מכל דבר בכל ארוחה.
******אין המלצה מדוייקת, אבל חלבון לא צריך להיות יותר מ25 גר לארוחה.

אבל אלה כמויות נטו של כל אחד מאבות המזון. אם בחרת בדרך "המדעית" תצטרכי לבדוק בטבלאות את ההרכב של כל מאכל, לשקול ולחשב. לפי השאלות שלך לא נראה לי שתוכלי לעשות את זה בעצמך אלא להעזר באיש מקצוע שיבנה לך את התפריט.