שאלה על עליית מסה

מומלצת אם האימון נעשה בשעה מאוחרת ובמיוחד אם יש אימון נוסף למחרת מוקדם בבוקר.
באופן כללי הארוחה צריכה להיות מורכבת מפחמימות וחלבון (לצמצם בשומן) תוך שעה מסיום האימון. מומלץ לא לאכול יותר מדי ולא פחות מחצי שעה לפני השינה.
חלבונים: עוף, הודו או בקר (אפשר להחליף בדגים, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות).
פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים (אפשר להחליף בלחם, לחמניה, פיתה, תירס, פריכיות אורז, תירס, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל).
אם לא קיימת בעית השמנה מומלץ לאכול "ארוחת לילה" נוספת גם אם האימון הסתיים בשעה מוקדמת, כשעה עד חצי שעה לפני השינה. הארוחה הזו, שאותה תבסס בעיקר על פחמימות (קורנפלקס, לחם, גרנולה, פירות), מסייעת לגוף ולשרירים להתאושש במהלך הלילה.

אין לי בעית השמנה ההפך אני רוצה להעלות במשקל...
אני מסיים את האימון בצהריים.
אתה אומר לאכול או לא? זה בטוח לא מפריע להורמון גדילה? כי אני עוד גובה...
תודה

אבל לא ארוחה כבדה וקרובה מדי לשינה.

אם אתה מתכוון לעליה במשקל כשאתה כותב מסה אז כן משמינים יותר מהר אם אוכלים בלילה לפני השינה, כמובן תלוי בכמויות וסוג האוכל. אם אתה מדבר על עלייה במסת השריר אין לכך כל קשר

המטרה שלי היא להעלות מסת גוף אבל קראתי שהשריר מתפרק אם לא אוכלים במשך הרבה זמן ובגלל זה כדאי לאכול בלילה זה נכון?

שלום דוד,

כדי לעלות במסת שריר עליך קודם כל לאכול מספיק קלוריות, שתהיה די אנרגיה לבנייה.

שנית, צריך כמובן לאכול חלבון. חלבון הוא אבן הבנייה של התאים בגוף בכלל ושל השרירים בפרט. רצוי שהחלבון ישמש רק לבניה ולא כמקור אנרגיה, לכן צריך לאכול פחמימות וגם שומנים (מהבריאים), שהם ספקי האנרגיה.

רצוי לחלק את הארוחות במשך כל היום, כך שיעברו כשלוש שעות בין ארוחה לארוחה. אם עוברות יותר מדי שעות בין ארוחה לארוחה, הגוף מתחיל לפרק מאגרים. לא צריך להבהל. הגוף נבנה ומתפרק קצת כל הזמן. אך אתה מעוניין שיבנה יותר ממה שיתפרק. לכן, חשוב לאכול לפני השינה ארוחת לילה. כדי לצמצם את הזמן שעובר בין הפעם האחרונה שאוכלים בערב לפעם הראשונה שאוכלים בבוקר.

אני מבינה שאתה מתאמן בצהריים. לכן עליך לאכול ארוחת ערב כשלוש שעות לפני שאתה הולך לישון ולאכול ארוחת לילה כשעה לפני השינה. ארוחת הלילה יכולה להיות קלה: כריך עם ממרח, דגני בוקר עם חלב, יוגורט ופרי וכד'.

בברכה
מוניקה קרן

03.12.07 14:25

שלום, אני בת 32, שבעה חודשים אחרי לידת בני. גובהי 1.73 ומשקלי כיום 63. אני רוצה לרזות עוד 8 ק"ג כדי להגיע למשקלי הקבוע-55, אך משום מה פתאום הירידה במשקל נעצרה. אשמח אם תמליצו לי מה עליי לשנות בתפריט בפירוט, משום שאין לי הבנה גדולה בכמות קלוריות למוצר. תודה:
בוקר: נס קפה נטול קפאין
כוס ברנפלקס + כוס חלב 1 אחוז שומן
ביניים: פרי אחד
צהריים: שניצל או פילה בקר או עוף או שיפוד+ פתיתים או אורז או פסטה ברוטב עגבניות+ סלט ירקות או ירקות מבושלים(בטטה, ברוקולי, תפו"א וכו'), 2 עוגיות+נס קפה עם חלב דל שומן.(לפעמים בעבודה קונה פיתה עם חומוס ובשר וסלט או פלאפל
ביניים: 2 פרוסות לחם קל+כפית ריבה לייט או קוטג או חומוס
ביניים: פרי אחד
ערב: שתי פרוסות לחם קל עם גבינה צהובה או חביתה או טחינה ומעדן דיאט, נס קפה עם חלב דל שומן.
שותה לפחות 10 כוסות מים
פעמיים בשבוע אימוני כח של שעה בחדר כושר וכל יום שעה הליכה או ספינינג של שעה.

צהריים:
1. להמנע משניצל
2 עוף, להסיר את העור לפני בישול
3. אם בירקות המבושלים יש בטטה. תפו"א, לוותר על אורז, פסטה וכו.
4. לוותר על עוגיות
5. תמיד סלט ירקות אבל בלי רוטב.
6. בעבודה להמנע מפלפל ולהסתפק בחצי פיתה (רצוי מקמח מלא)

ערב:
1.במקום גבינה צהובה, גבינה\קוטז' 3%..
2. להוסיף סלט בלי רוטב
3. חביתה מביצה אחת + חלבון ביצה ללא שמן (על טפלון)

הערה: מומלץ לחם קל מלא, אורז מלא, וכו"

פעילות גופנית:
בסדר גמור. ההליכה צריכה להיות נמרצת ולהגיע לדופק 120 לצורך שריפה אופטימלית של שומן ומינימלית של שריר.