שלום רב .אבקש ייעוץ

בן 39 גובה 181 משקל 90 קילו.אתחיל לספר שרזיתי לפני חמש שנים ממשקל 125 קילו ירדתי ל72 לא הצלחתי לשמור על 72 ועליתי ל95 . מאז לפני חמש שנים הורדתי גלידות,עוגות שמרים,לחם לבן , פיתות,בורקסים ודברי מאפה הכול הורדתי. כרגע על תפריט קבוע שכולל. בוקר 2 פרוסות לחם חיטה מלאה קל במריחה של גבינה לבנה 5 אחוז עשר פרי צהריים מבושל ומגוון לפעמים עוף בתנור עים ירק מבושל או מרק ירקות עים קצת אטריות מחיטה מלאה או אורז מלא או כוסמת אחהצ פרי ערב 2 פרוסות לחם חיטה מלאה קל במריחה גבינה וירק בנוסף שותה מלא מים משהו כמו 3 ליטר ביום קפה ותה חמש שש כוסות עים 2 סוכרזית ומבחינת מתוקים ומאכלים אסורים אני מתפתה לאכול ג'חנון ביום שבת 2 יחידות קטנות ללא מרגרינה והדבר השני זה סוכריות גומי נחשים של הילדים הקטנים בערך 250 גרם בשבוע מחולק. אני שוקל 92 ורוצה לדעת כיצד להוריד כי אני חושב שאני בעודף משקל כי הגובה שלי 181אז אני צריך לשקול בסביבות 80עד 86 כיצד אני מוריד את 5,6 קילו האלו אין לי בטן שטוחה וזה מפריע לי הקילו המיותרים. רציתי לציין שאני עושה פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע אשר כוללת אופניים חצי שעה 20 דקות משקולות ושחייה 20 דקות מה לעשות ולשנות אנא עזרתכם תודה מראש שחי