לרדת במשקל - לאהרון

הזכירי לי את הגיל ותני דוגמה של תפריט יומי שלך כולל כמויות, ואחזור אליך עם תשובות.

היי אני בת 27
בוקר: 2 קפה ללא סוכר.2 לחם +הרבה גבינות לבנות ו-1 פרוסה צהובה 9%+ירקות
ביניים:8 שקדיםו- 8אגוזים (הייתי אוכלת יותר אבל התחלתי לספורל לפני יומיים)או 2 פירןת
צהריים: 2 צלחות של מרק עדשים עם בטטה תפוא גזר כרוב או טונה בשמן ו-2 לחם וירקות או מרק עוף עם עוף וירקות וטחינה
ביניים : כלום או 2 פירות או עוגה וקפה
ערב:2 לחם וחביתה וירקות וגבינות ללא צהובה או כמו בצהריים או לחם ואבוקדו וירקות וגבינות או לחם וטחינה וירקות וגבינות
ביניים :דנונה או כלום או 2 פירות או אגוזים ותמרים מיובשים או עוגה אם לא אכלתי כבר עוגה ולא כח יום עוגה

היי אלה
ב-10\22 תיקנתי לך את התפריט אחרי שהערכתי אותו קרוב ל2000 קלוריות אבל אני רואה שלא יישמת את המלצותי.. עם תפריט כזה ובלי פעילות מתאימה, יצאת בזול עם עליה של 1 ק"ג תוך חודשיים.. אתקן לך את התפריט הנוכחי

בוקר: 2 קפה ללא סוכר.2 לחם +הרבה גבינות לבנות ו-1 פרוסה צהובה 9%+ירקות
**** פרוסת לחם קל מלא + חצי גביע גבינה\קוטג' 3% +ירקות+1 קפה ללא סוכר

ביניים:8 שקדיםו- 8אגוזים (הייתי אוכלת יותר אבל התחלתי לספורל לפני יומיים)או 2 פירןת
***** 1 פרי

צהריים: 2 צלחות של מרק עדשים עם בטטה תפוא גזר כרוב או טונה בשמן ו-2 לחם וירקות או מרק עוף עם עוף וירקות וטחינה
**** 1 צלחת מרק (או עדשים או בטטה או תפו"א) גזר,כרוב, בצל, פטרוזילה
סלט ירקות עם מיץ לימון, כפית שמן או מעט אבוקדו
קופסת טונה במים או פולקה עוף קטן בלי עור ושומן

ביניים : כלום או 2 פירות או עוגה וקפה
**** 1 פרי

ערב:2 לחם וחביתה וירקות וגבינות ללא צהובה או כמו בצהריים או לחם ואבוקדו וירקות וגבינות או לחם וטחינה וירקות וגבינות
***** 1 לחם קל וחביתה על טפלון (ללא שמן) או חצי גביע גבינה 3%, סלט כמו בצהריים

ביניים :דנונה או כלום או 2 פירות או אגוזים ותמרים מיובשים או עוגה אם לא אכלתי כבר עוגה ולא כח יום עוגה
***** כלום או דנונה 1.5% או 1 פרי.

את צריכה לוותר על עוגות ולצמצם את הפירות היבשים, האגוזים והשקדים. אפשר מדי פעם כמות קטנה, לא כל יום. לפירות היבשים יש פחות ערך תזונתי מאשר לטריים, הרבה יותר קלוריות ומגבירים את התיאבון. לאגוזים ושקדים יש ערך תזונתי אבל גם הרבה קלוריות, והמטרה שלך היא לרזות.

ערך קלורי ל-100 גרם
------------------------
אבוקדו: 180-200
אגוזים: 650-700
שקדים: 650
אנונה: 70-80
טחינה גולמית 650 (מדוללת כ-350)

פעילות גופנית
----------------
60 דקות הליכה נמרצת כל יום. 30 דקות תרגילים לחיזוק שרירים כל יומיים.

לסיכום, כל מה שכתבתי לא שווה כלום ללא כוח רצון ומשמעת עצמית.
בהצלחה!

המון תודה אהרון
אני באמת אנסה הפעם. כי זה ממש חשוב לי.
יש לי עוד שאלה- האם התפריט שהבאתי הוא 2000? וכמה שלך? ולמה תמיד אומרים בפורום שצריך להכפיל משקל גוף ב24 וב 0.9?
בכמה זמן אני ארד כך?

אני מעריך את התפריט שלך 1700-1800.
התיקונים מורידים אותו ל-1100 ומשפרים את איכותו.
התזונה וכל מה שקשור בתפקוד הגוף אינם מדע מדוייק. אני גם לא מבין למה צריך להכפיל ב-24 וב-0.9 ולא ב-21.6. זה פחות או יותר הוצאת האנרגיה ממוצעת על ידי המטבוליזם הבסיסי לק"ג גוף של אישה בגיל 20. כמובן שהחישוב צריך לקחת בחשבון כל מיני פרמטרים. נותנים את המספר הזה כנוסחה לשמירה, אבל זאת טעות בגלל שלגוף יש בהכרח גם הוצאות אנרגיה נוספות..
במסגרת השיטה הקלסית של ספירת הקלוריות, אני ממליץ על דיאטה מאוזנת של מינימום 20 קל לק"ג גוף, כאשר עיקר ההרזיה היא על חשבון שריפת קלוריות (שומן) על ידי פעילות גופנית אירובית אפקטיבית. השיטה הזאת מבטיחה מניעת ירידת קצב חילוף החומרים בתנאי שמלווה באימוני כוח לשמירת מסת השרירים.
בהתחשב בגובה והמשקל הקטנים שלך תורידי 2-3 ק"ג בחודש הראשון ובחודשים הבאים 1.5-2 ק"ג.
אל תתפתי לזרז את הקצב. לכל דבר יש מחיר, העיקר היא ההתמדה ואימוץ הרגלי אכילה בריאים + פעילות גופנית כאורח חיים.
בהצלחה!