תפריט ופחמימות

שלום...
אני בת 17 ושוקלת 58. אני מעוניינת לרדת 3 קילו...
אני יודעת שתפריט צריך להתאים באופן אישי ובכל זאת.. אשמח לשמוע מה דעתכם באופן כללי על הפרטי ואם יש לכם הצעות או שיפורים...
בוקר- 2 פרוסות לחם מלא+תה ללא סוכר
12- 2 פרוסות לחם מלא+כף וחצי קוטג'
14:00- תפוח+דנונה
15:30- מלפפון
16:30- 200 גרם חזה עוף+כף שמן+3 כפות קטשופ+2 לחם מלא
19:30- חביתה+2 לחם מלא+3 כפות קוטג'
לילה- תפוח

אני מניחה שיש יותר מדיי פחמימות בתפריט... במה אוכל להחליף אותם? אני לא כ"כ אוהבת ירקות אז אם יש לכם רעיון אחר אשמח...
בנוסף לכך? יש משמעות לפחמימות ריקות או מורכבות?
מהו אחוז הפחמימות שאני צריכה לצרוך כשאני רוצה לרדת במשקל?
ושאלה אחרונה, יש BMI למבוגרים ויש לילדים... באיזה מהם אני צריכה לבדוק את הBMI שלי? כי ההבדל די משמעותי....