צריכת מגנזיום יומית

שלום, אני בן 23, מתאמן קבוע בחדר כושר, ולאחרונה הבנתי את חשיבות המגנזיום במינונים יומיים.

התזונה שלי בנויה ברובה על 5-6 ארוחות בעיקר מגבינות רזות, פסטרמות דלות שומן ועוף על כל חלקיו, לרוב חזה עוף/פרגית
בנוסף אני אוכל 2 מנות ירק ביום ובדרך כלל 180-200 גרם פחמימה ומספר אגוזי קשיו/מלך/כפות שמן זית כשומן איכותי

לאחרונה התחלתי לקחת מולטי ויטמין של צנטרום על תקן יומי, וגם טבליות של אומגה 3, בערכים רשום שיש רק 50 מ"ג מגנזיום, ועד כמה שאני יודע צריך בסביבות ה400 מ"ג ליום לגבר בריא(משקל גוף שלי על 97 קילו, 14% שומן)

רציתי לדעת האם מומלץ להתחיל לקחת את המגנזיום כתוסף תזונה או שיש מקור מזון לא רווי קלוריות כמו גרעיני דלעת/קשיו שאפשר לצרוך ממנו את ה300-350 מ"ג הנוספים?

אני לא רוצה להגיע למצב שאני לוקח כל היום כדורים, מולטי ויטמין ואומגה 3 זה כבר יותר מדי...