בעיות שינה

שלום רב,

אני בן 38, נשוי ואב לשניים (אחד בן שנה וחצי שעדיין קם מאוד מוקדם).
כבר תקופה לא מבוטלת אינני ישן טוב ורצוף, בעצם מאז שבני נולד, היו
פה ושם מקרים חריגים מאוד.
בדרך כלל המצב הוא שאני מתעורר בין השעות 4 וחצי בבוקר לחמש וחצי ומאותו
הרגע פשוט לא מסוגל לחזור לישון (גם בסופי שבוע).
ההתעוררות נובעת או בגלל שהילד אוצה בקבוק (וזה לא משנה מי קם לתת לו אותו כי אני בכל מקרה שומע את הבכי) או שאני קם באופן עצמאי לפיפי.
האם יש איזו דרך טבעית או תרגול לחזור לשינה.
אני פשוט מאותו הרגע מתחיל לעסוק במחשבות (על כל הדברים הפחות טובים בחיים) ולא מצליח להגיע למצב של שינה מה שגורר עייפות גדולה בעבודה, חוסר סבלנות ולעיתים עצבנות בבית.

תודה רבה,
ליאור