מבקש עזרה בשינה נכונה!

שלום אני בן 21 בן אדם בריא! יש לי בעיות בתזמון השינה לדוגמא שלשום יצאתי וחזרתי ב4 לפנות בוקר.. הלכתי לישון ב5 בבוקר וקמתי ב15:00 בצהריים, ישר לעבודה עד 12 בלילה. חזרתי הביתה ולא הצלחתי להרדם ועכשיו 6 בבוקר ואני צריך ללכת לעבודה! ז"א שאני ער כבר 15 שעות ועכשיו אני צריך לעבור משמרת של 9 שעות! זה אומר שאני אהיה ער 24 שעות וזה נורא קשה. כל הקטע שאני ישן הרבה מאוד ואז קשה לי להרדם.. העניין הוא איך אני מרגיל את עצמי לישון היטב? וכמה שעות מומלץ בדיוק לישון?? חשוב לי מאוד תודה מראש!