קופאין ושינה

שלום,
אני מרבה לשתות משקאות אנרגיה, המכילות קופאין ברמה גבוהה, כי זה עוזר לי להישאר עירני ולעבוד טוב יותר. אבל בזמן האחרון אני חווה נדודי שינה והולך לישון מאוחר יותר, ולדעתי זה מהמשקאות האלה. אז רציתי לדעת כמה שעות לפני השינה מומלץ לשתות קופאין כדי שהוא לא יגרום לבעיות שינה? והאם זה משנה כמה שתיתי או שזה עדיין אותו זמן עד שהקופאין יוצא מהמערכת?

תודה רבה.