תזונה נכונה למשמרות לילה

היי קוראים לי עמית אני בן 22 שוקל 103 קילו בעל מבנה גוף גדול,

לאחר זמן לא קצר שלא שמרתי כלל ולא התאמנתי, וכמובן עליתי במשקל, אכלתי ללא חשיבה כלל ובהגזמה, ולא התאמנתי כלל, בשעה טובה אני עושה מנוי לחדר כושר ובא באמת כוונה להתמיד, אך לא דיי בלהתאמן צריך גם לאכול נכון,
השאלה שלי מה זה נכון? אני עובד בעיקרון לילות, זאתאומרת שאני בא הבייתה ב7 בבוקר ישן עד איזה 2 וקם אוכל משהו, אחרי איזה שעתיים שלוש שותה נס ואח"כ הולך לעבודה, בעבודה בסביבות השעה 1 בלילה אני אוכל שוב, קצת מסובך,

אבל עכשיו שאני רוצה לשמור, הייתי רוצה המלצה איך לסדר לי תפריט פחות או יותר שיכלול ארוחה בלילה בסביבות השעה 1 וכולל אימון בסביבות 3-4 פעמים בשבוע, אני כמובן רוצה להתחיל להתאמן בהדרגה אז נתחיל ב3 ונקום טיפה יותר מוקדם ולא ב2 אלא ב12, ואז נחזור הבייתה וננוח שעה שעתיים לפני המשמרת לילה.

כמובן אני רוצה ללכת בעתיד הקרוב לדיאטנית שתבנה לי תוכנית מותאמת אישית, אבל אשמח לקבל המלצות וכיוון כללי.

כמו כן אני מתכוון להפסיק לאכול בחוץ לגמריי, מה שהיוםקורה לפחות פעמייםבשבוע לפחות אם זה פיצה או המבורגר או מאפים למניהם בלי הבחנה.