תזונה בתנאי חיים חריגים

שלום דורה,
חסרים לי הרבה פרטים על מנת להמליץ על תפריט מבריא מותאם בדיוק לאדם בטפולך.
אתן לך כמה הנחיות כלליות:
תשלבי בתפריט היומי הרבה ירקות מכל הצבעים ומכל הסוגים. הדגש על המגוון.
הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, בויטמינים, במינרלים , בנוגדי חמצון ובעוד חומרים המיטיבים עם הבריאות והמחזקים את מערכת החיסון.
ירקות טריים זה תמיד טוב, אך קשים יותר לעיכול. לאדם מבוגר, לפעמים עדיף להכין מרקים, ירקות מאודים . מבושלים בישול קצר במעט מים או מוקפצים במעט שמן.
תשלבי גם קטניות קלות כמו עדשים, מאש (עשירות בחלבון),היכולות להחליף מדי פעם ארוחה עם חלבון מן החי
לצד הירקות תוסיפי מעט דגנים, הכוונה לדגנים מלאים(כמובן אם אין בעיה מיוחדת במערכת העיכול)
כמו אורז מלא, קינואה (הקלה לעיכול), לחם מקמח מלא.לדגנים המלאים סיבים תזונתיים (חשובים לעיכול טוב, וידועים כמונעים,מגוון מחלות).
חלבון: עוף(ללא העור), הודו, ביצים,דגים, אפשר גם מעט מוצרי חלב, בעיקר יוגורט ביו.
כדאי להעשיר את התזונה במזונות עשירים באומגה 3 .לאומגה 3 השפעה טובה על לחץ נפשי ודכאון (לצד כל היתרונות האחרות של חומצת שומן זו). תגישי פעמיים בשבוע דגים ממים עמוקים (לא דגי בריכות) כמו דג סלמון, סול, בקלה, העשירים באומגה 3. בנוסף תוסיפי כל יום לסלט או ליוגורט 2 כפות של פשתן טחון (בחנויות טבע). לפשתן יתרונות בריאותיים רבים והוא עשיר באומגה 3 מהצומח.
בין הארוחות תציעי פירות, הקיוי עשיר מאד בויטמין C , מחזק את מערכת החיסון.
לגבי אי חסיפתו לשמש, אין ברירה אלא לתת תוסף של ויטמין D . ויטמין D נמצא בסל התרופות לאנשים מבוגרים, ניתן לקבל בכל הקופות.
יש למעט באכילת ממתקים, סוכרים פשוטים, מאכלים מעובדים ומאכלים תעשייתים, כל אלו מחלישים את הגוף ואת מערכת החיסונית.
כל טוב
בהצלחה
שושנה

תודה על התשובה המושקעת, עזרת לי.