פריטין ברזל ו B12

מנהלות הפורום שלום,

אני גבר בן 30, בריא, עוסק בפעילות גופנית כל החיים. בשנים האחרונות מתאמן 3 פעמים בשבוע כל אימון משלב 45 דקות ריצה ו 45 דקות משקולות (סה"כ 90 דקות).

בבדיקות הדם שעשיתי לפני כמה ימים התגלה מחסור בפריטין, ורמה נמוכה של B12 אם כי עדיין בנורמה. להלן התוצאות הרלוונטיות:
ברזל - 158 הנורמה נעה בין 70-180
טרנספרין - 302 הנורמה נעה בין 160-360
פריטין - 32 הנורמה נעה בין 33-266
ויטמין בי 12 - 310 הנורמה נעה בין 211-911


1. איזה מזונות מומלץ לי לצרוך בהתאם לחוסרים
2. כיצד אני יכול להעלות את מאגרי הפריטין בגופי?
3. האם מאגרי ברזל ריקים מעידים על כך שבמשך שנים לא היתה צריכה מספקת של ברזל?
4. האם רמת ברזל חופשי בדם תקינה ומאגרי פריטין נמוכים מעידים על משהו?
5. ויטמין בי 12 נמצא גם ברמה נמוכה יחסית(אפילו שלא חורג מהנורמה), כיצד אני יכול להעלות את רמתו בגופי כדי להיות בטווח הגבוה בתוך הנורמה?
6. אני רוצה לקחת תוסף של בי 12 ותוסף של ברזל לתקופה של 6-8 שבועות. הבנתי שיש תוספי ברזל בעלי תופעות לוואי ויש כאלה עם פחות תופעות לוואי, מהו התוסף היעיל והמומלץ?

תודה מראש וסליחה על השאלה הארוכה

רועי