אינדקס גליקמי

דודי יקר,

אם אני מבינה נכון משאלתך הנושא של אינדקס גליקמי מעסיק אותך משום שאתה מתמודד עם סוכר גבוה?

אתה צודק שיש הרבה יתרונות לאכילת דגנים מלאים עלאכילת דגנים מעובדים מה שנקרא קמח לבן, אחד מהם הוא האינדקס הגליקמי שלהם, אך מה שיותר חשוב הוא שהגרעין שאותו מסירים בתהליך העיבוד מה שהופך את הדגן ל"לבן" מכיל חומרים חיוניים כמו סיבים, ויטמינים מקבוצת B, חומצות אמינו, חלבונים , שמנים חיוניים ועוד.

לגבי פסטה זו עוד שיטה של עיבוד של דגן החיטה (אך יש גם פסטות מדגנים אחרים כמו אורז, כוסמת ועוד) כלומר גרגיר החיטה עובר טחינה לקמח וממנו מכינים אטריות.
וכנ"ל לגבי קמח מחיטה מלאה או לבן . המלא זה הגרגיר השלם עם הקליפה שנטחן, בתהליך הטחינה הזה הסיכון הוא שהשמנים שבקליפה יתחמצנו. ככה שחיטה מלאה בגרגיר עדיפה על חיטה מלאה כלחם או כפסטה.

לגבי הארוחה שאתה מביא, אם העניין הוא אכן רמות סוכר גבוהות יש מזונות אחרים שאולי מומלץ לצרוך: כמו דגנים אחרים שמעלים פחות סוכר (אינדקס גליקמי נמוך) קינואה,דוחן, גריסי פנינה..
כמו כן שילוב של דגנים מלאים עם קטניות קרי: חומוס מבושל גרגירים, עדשים, שעועית יבשה, תורמוס מאש ועוד עוזרים להוריד אינדקס גליקמי כי אז הספיגה איטית יותר.

לגבי לחם שיפון הוא יכול להוות תחליף טוב. מה שחשוב בכלל שקונים לחם זה לבדוק האם הוא מכיל שמרים או שהוא על בסיס מחמצת שאור שזה הרבה יותר עדיף.

מקווה שהצלחתי לענות,

אם לא עניתי על הכל או נפתחו עוד שאלות אשמח להמשיך להשיב

כל טוב

מרב

קודם כל תודה רבה על התשובות,
אכן יש לי רמת סוכר גבוהה והייתי שמח לדעת הרבה על הנושא הזה של אינדקס גליקמי

הייתי שמח לדעצאם באמת יש הבדל מהותי בין לחם לבן ללחם מחיטה מלאה בעניין הזה,
בחלק מהאתרים ראיתי שההבדל הוא אינדקס של 85 מול 50 של קמח מחיטה מלאה
וחלק מהאתרים ראיתי הבדל זניח של למשל 90 של קמח לבן מול 85 של קמח חיטה מלאה.

מה שעוד הייתי רוצה לדעת אם יש הבדל כשרשום במרכיבים של מאכל מסוים "100% קמח מלא"
או שרשום "100% קמח חיטה מלאה", האם יש הבדל? מה יותר טוב?

האם לחמים שעשויים מתערובת של סוגי דגנים שונים הם טובים ותר מבחינה של אינדקס גליקמי,
ואני מניח שבכלל מבחינת גיוון של מינרלים ויטמינים אני גם אקבל יותר גיוון, האם אני צודק?

ושאלה אחרונה, מעניין אותי מאוד למה לפסטה יש אינדקס גליקמי נמוך משל לחם אם הרי
שניהם עשויים נטו מקמח, האם זה בגלל השמרים בלחם?

באמת תודה רבה על ההשקעה שלכן בתשובות זה באמת אח מהמקומות היחידים שאני
מצליח לקבל תשובות לשאלות שלי :)

שלום דודי!

אכן במצבים של רמות סוכר גבוהות בדם כדאי להקפיד על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

חשוב להכיר מונח נוסף - עומס גליקמי:
גם מזונות עם אינדקס נמוך, אם הם מכילים כמות גדולה של פחמימות, יכולים להעלות הרבה את רמת הסוכר בדם, ולהיפך, מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה ואחוז נמוך של פחמימות לא יעלו כל כך את רמת הסוכר, למשל גזר שיש לו אינדקס גליקמי גבוה, הוא בעל עומס נמוך בגלל שבאחוזים יש לו פחות פחמימות. ובגלל זה, גם תפוח, למרות שמכיל סוכר, הוא בעל עומס גליקמי נמוך!
את העומס הגליקמי מחשבים על ידי חלוקת האינדקס הגליקמי ב- 100 והכפלתו בכמות הפחמימות שיש באותו מזון.
עומס נמוך הוא מתחת ל-10, בין 10 ל-20 - בינוני, מעל 20 - גבוה.

אפשר להוריד עומס גליקמי של ארוחה המכילה לחם ותפוחי אדמה וכו' ע"י שילוב של מזונות עם אינדקס ועומס נמוכים וכך העומס הכולל של אותה ארוחה ירד. (קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים, ממרחים שומניים על הלחם וכו').

בנוסף, יש מזונות עם אינדקס ועומס נמוך אך הם בעייתיים מכיוון שהם מגבירים הפרשת אינסולין בדרכים אחרות, והם:
מוצרי חלב, בשר, דגים וביצים. לכן כדאי לאכול מהם במידה.
(הפרשה מוגברת של אינסולין מגבירה עמידות לאינסולין).

לגבי לחמים:
מבחינת האינדקס והעומס הגליקמי אין הרבה הבדל בין לחם לבן למלא. מה שעשה את ההבדל זה עד כמה הדגן טחון. ככל שהוא טחון יותר, שטח הפנים של הגרגיר גדל והוא יתפרק יותר מהר במערכת העיכול. לכן לחם שמכיל גרגירים טחונים גס יהיה יותר טוב.
אבל כדאי לזכור שבכל זאת כדאי להעדיף לחם מקמח מלא, לא בגלל האינדקס הגליקמי אלא בגלל רכיביו התזונתיים (הסיבים, הויטמינים והמינרלים).
גיוון בדגנים מומלץ מאוד כדי לא לפתח אי סבילות לחיטה וגלוטן.

לפסטה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית בגלל סוג החיטה וזמן הבישול הקצר יחסית. בכל זאת תזכור שהעומס שלה גבוה כי היא כולה פחמימה!

לגבי הכיתוב על הלחם אני לא יודעת...

כל הכבוד על ההשקעה בתזונה שלך והרבה בריאות!

עוד שאלה אחרונה ששכחתי.

אן למשל אני מביא איתי לעבודה ארוחה, למשל ניקח את הדוגמא של קודם
פיתה עם חומוס + גמבה ותפוח.

ממה שאני מבין ממך מה שחשוב זה בעיקר העומס הגליקמי,
אז נראה שעדיף לפצל את האוכל לארוחות קטנות למשל אם אני בעבודה יכול להיות לי
עדיף לאכול נגיד את הפיתה באיזה 10 נגיד ואת בתפוח אני יכול לאכול ב1 בצהריים,
ארוחת צהריים אני אוכל ב3 בד"כ.
ממה שנראה לי אז העומס יפוצל על פני יותר זמן מה שאני מניח יגרום לעליה
פחות חדה של סוכר.

האם אני צודק?

ד"א מאיזו סיבה בשר, דגים, ביצים גורמים לעלייה באינסולין?

תודה מראש, דודי

אתה צודק. ארוחות גדולות ועמוסות גורמות להפרשה מרובה של אינסולין בבת אחת וזה מתיש את הלבלב ומגביר את העמידות לאינסולין. ארוחות קטנות מפוזרות על פני היום שומרות על רמה מאוזנת של סוכר (בתנאי שהמזון עצמו מאפשר זאת...).

אינסולין הוא הורמון בונה רקמות שנועד להחדיר חומרים מזינים לתאים: גלוקוז, חומצות שומן וחומצות אמיניות. חלב, כנראה בגלל שנועד לעודד גדילה של יונקים, מכיל חומצות אמיניות שגורמות להפרשה מוגברת של אינסולין .
לגבי שאר המוצרים מהחי, אני לא יודעת בדיוק באיזה מנגנון זה קורה.

בהצלחה!

פשוט תענוג לקרוא את התשובות שלכן!
תודה רבה!