שלום, גיל 16, ענייני תזונה

בוקר טוב גיל 16
האם 16 זה הגיל שלך? לא ברור לי!
בכל אופן, התזונה שלך משעממת מאד, וחסרה בה רכיבים תזונתיים רבים שעלולים לפגוע בך עם השנים.
אין ירקות, אין פירות, וגם אין כמעט דגנים מלאים וקטניות
יש בארץ שפע כל כך גדול של פירות וירקות שניתן להכין אותם בכל כך הרבה צורות, בטעמים כל כך שונים, חבל להכניס את הכל בשק אחד ולהגיד על הכל "לא מסוגל"

מצוין לשתות 2 כוסות מים על הבוקר.
מומלץ לאכל ארוחת בבוקר, אבל זה לא מוכרח להיות מיד, אבל רצוי לאכל משהו (פרי, כריך קטן...) קצת יותר מאוחר, חילוף החומרים בגוף עובד טוב יותר אם הוא מקבל הספקה סדירה של מזון בכמויות קטנות, ולא ארוחות גדולות בהפרש שעות גדולות. אחרי "צום" הלילה , לא טוב לחכות עד הצהריים לאכל משהו.

אני ממליצה לך מאד לנסות להעשיר בהדרגה את התזונה שלך ברכיבי מזון נוספים,
אל תגיד "לא מסוגל"...
בברכה
שושנה

באיזה מזון יש דגנים מלאים וקטניות ?

איזה נזקים? ולמה בעיקר?

האם יש תחליפים למוצרי חלב ? ולפירות וירקות?

תודה !

בוקר טוב גיל,
קודם כל יופי שבגילך אתא מודע לעיניני תזונה ובריאות. אנסה לענות לשאלותיך .

נזקים לתזונה לא מוזנת? באופן מיידי, אפשר לחוש עיפות, חוסר ריכוז, חוסר אנרגיה, כאבי ראש וכו'
אבל עיקר הנזק הוא נזק מצטבר. בעשורים האחרונים יש עלייה חדה במחלות כרוניות ,(מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן, מחלות אוטואימוניות), מחלות אלו מקושרות במידה רבה לתזונה ולאורח חיים (מחקרים רבים מאד מוכחים זאת), הנזק אינו מיידי. ככל שמאמצים בגיל צעיר אורח חיים בריא (ללא עישון ואלכוהול, תזונה בריאה, פעילות ספורטיבית, התמודדות עם מתח), יש סיכוי לשמור על איכות חיים לאורך שנים רבות, ללא תלות בתרופות וכו'

טוב להעשיר את התזונה בדגנים מלאים: לחמים מקמח עשוי מחיטה מלאה, שיפון מלא, כוסמין, גריסי פנינה, שיבולת שועל, כוסמת ועוד קטניות: עדשים, שעועית, מאש, חומוס, אפונה יבשה, סויה השילוב של דגן וקטניה יכולה להוות תחליף מידי פעם לעוף ולבשר (זה התחליף לצמחונים) אפשר מידי פעם דג במקום בשר

כחטיפים: במקום במבה, אגוזים, שקדים, זרעי חמניה ודלעת (לא קלוי!) הם עשירים בשמנים בראים, בויטמינים ומנרלים טובים.
דברי חלב: אפשר לותר, לא זקוקים לתחליפים, ( אם רוצים יש חלב העשוי מהצומח, וכן חלב עיזים,)

אין תחליפים לירקות ופירות, הם הכי עשירים בפיטונוטריאנטים (חומרים חשובים מהצומח), במינרלים, בויטמינים, בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים, כל ירק ,כל פרי עם התכונות שלו. שווה מאד להתחיל בהדרגה להכניס אותם לתזונה היומית, אפשר בהתחלה לאכל מרק בבלנדר, לא כל כך מרגישים את הטעם של הירק...

אגב, יופי שאתה אוכל אבוקדו, מאד בריא

כל טוב
שושנה

אמרו לי סידן זה אחד החשובים ..

ואני על הפנים בקטע הזה. בגלל המוצרי חלב.

תודה שוב!

שלום גיל,
אין צורך במוצרי חלב על מנת לקבל סידן
יש שפע של סידן בשקדים , באגוזים, בגרעיני חמניות(לא קלויים)
בטחינה משומשום מלא, בטופו (גבינת סויה)
בפירות יבשים, בעיקר בתאנים, אבל גם במשמשים וצימוקים
בסרדינים עם העצמות
בירקות ירוקים עליים כגון ברוקולי, כרוב, חסה, קולרבי
בתאבון!
שושנה

זה היה מכוון למישהו אחר..

וואלה שקדים , אבל יש בשקדים ממש קצת סידן
100 גר' שקדים – 264 מ"ג סידן

100 גרם שקדים זה המון..זה כמות ענקית.

בדקתי כמוויות סידן במאכלים הללו וכדי להגיע לכמות נורמלית של סידן (כתוב 1300 מ"ג ביום לצרוך בגיל הזה)
צריך לאכול כמויות לא הגיוניות..

ראיתי שבכוס חלב יש – 200 מ"ג סידן..
ושום מאכל לא משתווה לזה לצערנו...

אולי אבקש תוסף סידן וזהו?

תקנתי את השם!
החישוב אינו רק כמה סידן יש במאכל, אלא בעיקר אם הוא נספג, רק חלק מהסידן שאנו צורכים נספג בגוף
יש גורמים שעוזרים לספיגה, כגון ויטמין D ,סביבה חומצית במעי, לקטוז
יש גורמים שגורמים להגברת הפרשת הסידן בשתן: חלבון מן החי (לכן שתיית הרבה חלב ואכילת הרבה מוצרי חלב +אכילה רבה של בשר, עוף וכו' גורמים לאיבוד הסידן), גם קפאין, אלכוהול, ניקוטין, עודף מלח
בנוסף יש גורמים המפריעים לספיגת הסידן במעי , יחס גבוה של זרחן לעומת הסידן (שתיית משקאות קלים, זה רע מאד, מפריע לספיגהשל הסידן), גם חומצה אוקסאלית וחומצה פיתית

כמובן שלא אוכלים 100גרם שקדים, אלא 10-15 יחידות..
הוכרח במחקרים רבים ובהשוואה עם אוכלוסיות שאינן צורכות חלב בכלל, שצריכת כמות רבה של מוצרי חלב אינה מגינה מפני מחלת האוסטאופורוזיס ("בריחת סידן" ) להפך הוא הנכון, מחלה זו שכיחה הרבה יותר במדינות צורכות חלב (כמו שלנו!).
הכמות המומלצת של 1300מ"ג ליום היא כי לוקחים בחשבון שחלק גדול לא נספג
אם נמנעים מלאכל מוצרים המפרישים את הסידן החוצה אין צורך בכמות כל כך גדולה של סידן (דרך המזון בלבד למעשה אי אפשר להגיע לכמות הזאת, צריך לאכל יותר מדי!, זה לא הגיוני!)
אפשר לקחת תוסף של סידן ביחד עם ויטמין D ,
כמובן שלא רק הסידן חשוב לבריאות העצם, אלא עוד שורה של מינרלים , לכן מה שחשוב שלאכל מגוון, לא יותר מדי ולא פחות מדי.
בברכה
שושנה