תזונה אחרי אימון כושר

שלום, אני רוצה לשאול לגבי תזונה אחרי אימון, הרבה אנשים ממליצים
על כל מיני מאכלים מעובדים כמו אבקות חלסון ודקסטרוז שאני חושב
שאני מעדיף להמנע מהם, אני בן 21 ואבקות חלבון שלקחתי לפני איזה שנה
היו עושות לי בלאגן בהורמונים לדעתי (הרבה פצעים בפנים וכד'),
יש נטייה לדברים האלה להכיל כל מיני חומרים בעלי אינדקס גליקמי מאוד גבוה.
מצד שני אני יודע שחשוב אחרי אימון כושר להחזיר את האנרגיה שאבדה לשריר
במהלך האימון כמה שיותר מהר.
תהיתי איך אני יכול לאזן את זה, לאכול מצד אחת תזונה טבעית ומצד שני
לא לאבד שריר.

חשבתי לעצמי שפירות יכול להיות טוב כי ממה שקראתי הם עוברים מהר
מהקיבה למעיים, מה שאומר שכנראה יגיע הסוכר מוקדם לדם, אך מצד שני יש
להם אינדקס גליקמי נמוך, אך צריך גם לאכול חלבונים אחרי אימון ופה קראתי שלא טוב
לשלב פירות אם מכלים אחרים, בקיצור יש הרבה עומס של מידע וקשה לי להחליט
איך לאזן את כל העניין והייתי שמח לעזרה שלכן.

נ.ב עוד אפשרות שחשבתי גם זה הרבה ירקות אחרי אימון שגם יש להם אינדקס גליקמי
אך מגיעים מהר למעיים ממה שקראתי, אבל גם יכול להיות שכל ככנחה שלי
שמכלים שמגיעים מהר למעיים מגיעים גם לדם מהר היא לא נכונה.