אחת ולתמיד איך לצרוך אומגה 3 ?

שלום אמיגו!

מקורות לאומגה 3 במזון:
דגים שמנים. חיסרון - דגים ממהים מזוהמים כיום ברמות משתנות של מתכות כבדות וחומרים מזיקים אחרים.
זרעי פשתן. טחונים מיד לפני השימוש.
שמן פשתן. נוטה להתקלקל מהר.
אגוזי מלך.
עלים ירוקים כמו רגלת הגינה, אורוגולה ואחרים.
זרעי צ'יה.

אומגה 3 בתוספים:
כמוסות של שמן דגים. עלולים להכיל שאריות של חומרים מזהמים.
כמוסות של אומגה 3 מאצות ים.
כמוסות של שמן זרעי מרוה. יקר מאוד.

כדאי לצרוך כמה שיותר מהמזון ולהשלים ע"י תוספים במקרה של חוסרים או מחלות שונות.
כדי לייעל את זמינות האומגה 3 מהמזון חשוב להמעיט בצריכת שומנים מקבוצת אומגה 6: שמן סויה, תירס, חמניות, שומן מבעלי חיים.

מקווה שעניתי על השאלה...

יש מלא תוספים של מלא חברות.
מי האמינים ?

וכמוסות של שמן זרעי מרוה הכי בטוח ?