מהו מקור טוב לחלבונים וb12 בתזונה טבעונית מלבד קטניות?

שלום לך, המקור לB12 הוא מן החי. כלומר, עוף, בשר וכו'. חשוב שתבדקי אם בכלל חסר לך B12. במידה וכן, הרי כיום הדבר פשוט ביותר. קחי תוסף של הויטמין הזה. היעילים ביותר הם הטבליות במציצה. אבל, ראשית, לבדוק את רמות הB12.
וכעת, כדי לקבל חלבון איכותי הרי כדאי לך לצרוך פחמימות עם מוצרי חלב. וכך, לחם עם גבינה מספק לך חלבון שלם. גם מוצרי טופו, סויה הם מקור טוב לחלבון. ובאם את אוכלת ביצים, הרי ביצה מספקת חלבון איכותי במיוחד. ואגב, באגוזים כמות החלבון ממש לא מספקת.

והשאלה איך לתכנן את התפריט כך שיספר ברזל ובי 12
תודה רבה

שלום לך,
כפי שציינתי קודם B12 נמצא רק במזונות מן החי. כך, שאת צריכה לעקוב אחרי רמת הB12 בדם. ממליצה אחת לכמה זמן לבדוק ובמידה וחסר לקחת תוסף של הויטמין.
ברזל ניתן למצוא בפירות יבשים כמו שזיפים מיובשים, צימוקים, קטניות, שומשום וטחינה. וגם בלחם מלא, באגוזי מלך וקשיו.
חשוב לזכור שחומרים שמצויים בתה מונעים את ספיגת הברזל ולכן רצוי לא לשתות תה כשעתיים לפני ואחרי אכילת מזונות עשירים בברזל או כאשר לוקחים תוסף ברזל. ויטמין C, לעומת זאת, מגביר את ספיגת הברזל ולכן, כדאי לצרף מזונות שעשירים בויטמין C כמו פלפל אדום, עגבנייה, קיווי או פרי הדר שמגבירים את ספיגת הברזל. ושוב, יש לבדוק את הרמות מדי פעם כדי לראות אם לא חסר.