הפרש השעות ואימוני כוח

שלום
ברצוני לשאול 2 שאלות
1- אני מתאמנת במכון כושר 6-7 פעמים בשבוע ולפעמים [רוב הפעמים] אני חוזרת בשעות כמו 9 וחצי 10 וחצי לבית כשאני הולכת לישון ב11 וחצי . אני יודעת שאחרי אימוני כוח אני זקוקה לחלבון + קצת פחממה . השאלה אם יוגורט זה מספיק אחרי אימון אינטנסיבי או שאני צריכה ביצה + לחם [כי זה נראה לי יותר מידי וכבד מידי לפני שינה ] והאם בימים רק של אירובי לא לאכול כלום אחרי או שגם זה מאוד חשוב ? אם כן מה לאכול בימים של אירובי בלבד ומה בימים של אימוני כוח ?
השאלה השניה שלי היא האם הפרשי השעות בין הארוחות משנות הכוונה היא נגיד היום התעוררתי ב 9 וחצי ואכלתי 2 פרכיות +קוטג' +ביצה
וב10 [כעבור חצי שעה] חטיף בריאות של 95 קל'
וכעבור שעה [11 ] 2 לחם קל +גבינה מלוחה [5 אחוז] את כל החבילה .סך הכל בחבילה 280 קל'
ואז ייצא שכבר בשעה 12 הגעתי לארוחת צהריים שלי של העוף
[בין הארוחות היו גם 2 תפוזים]
כשאני אחזור היום מהאימון אני יאכל את היוגורט
ייצא שלא חרגתי מהתפריט אבל אכלתי בהפרשים מאוד מאוד קטנים אשמח לפירוט על זה והאם יכולים להשמין במצב כזה?
תודה רבה מראש!