חלוקה של פחמימות-חלבונים-שומנים

החלוקה הנכונה היא 60%-50% פחמימות ,שומנים 25%-35% וכ- 25% חלבונים .

זוהי החלוקה של תזונה מאוזנת ובריאה.

ההמלצה שלך מתייחסת גם לתזונה של אלה המעוניינים לרדת במשקל? למה מתייחס האחוז בחלוקה? לאחוז הקלוריות הרלוונטיות מהסך הכולל של הקלוריות בתפריט? או למשהו אחר?

ליאור שלום,
החלוקה מתייחסת למשל ל-30% מהקלוריות משומנים מסך הקלוריות היומיות.
החלוקה 40-30-30 שאת ציינת מתייחסת לדיאטה דלת פחמימות, שהיום ידוע כבטוחה ובריאה ל טווח של עד שנתיים.
בהצלחה,

תודה לך. מה קורה לאחר שנתיים? *** מה קורה אם החלוקה שלי בתפריט היא 40% פחמימות, 45% חלבונים ו-15% שומנים? האם מתאים להרזייה? **התפריט שלי הוא של 1,200 קלוריות (לא כולל ירקות אותם אני אוכלת בכמויות), **סך הקלוריות משומנים הוא 200 (מורכב מ-6 שקדים + כפית שמן זית/טחינה גולמית + כף טחינה גולמית/2 כפות טחינה מוכנה) **סך הקלוריות מפחמימות הוא 500 (3 כפות שיבולת שועל + 2 פירות + 1/2 כוס אורז מלא + 2 פרוסות לחם שיפון מלא) **וסך הקלוריות מחלבונים הוא 550 (כוס חלב 1% + יוגורט לבן 1.5% + 150 גרם חזה עוף/קופסת טונה במים + 150 גרם קוטג' 3%)

תודה לך. מה קורה לאחר שנתיים? *** מה קורה אם החלוקה שלי בתפריט היא 40% פחמימות, 45% חלבונים ו-15% שומנים? האם מתאים להרזייה? **התפריט שלי הוא של 1,200 קלוריות (לא כולל ירקות אותם אני אוכלת בכמויות), **סך הקלוריות משומנים הוא 200 (מורכב מ-6 שקדים + כפית שמן זית/טחינה גולמית + כף טחינה גולמית/2 כפות טחינה מוכנה) **סך הקלוריות מפחמימות הוא 500 (3 כפות שיבולת שועל + 2 פירות + 1/2 כוס אורז מלא + 2 פרוסות לחם שיפון מלא) **וסך הקלוריות מחלבונים הוא 550 (כוס חלב 1% + יוגורט לבן 1.5% + 150 גרם חזה עוף/קופסת טונה במים + 150 גרם קוטג' 3%)

בקשר לאכילת ירקות חופשית:
בשיטה האינטויטיבית, כשממליצים\מתירים אכילה חופשי של ירקות, הכוונה היא שהירקות המוגדרים כבעלי צפיפות קלורית נמוכה (כלומר לא כולם) יבואו במקום מאכלים בעלי צפיפות קלורית גבוהה ("משמינים") על ידי כך שממלים את הבטן ונותנים הרגשת שובע זמנית. זה עדיין לא אומר שהירקות לא תורמים קלוריות, לכן ההמלצה אינה תופסת כאשר נוקטים בשיטת הספירה (שיש בה חסרונות ואני לא ממליץ עליה)
בהתאם לנאמר, צריך לייחס לתפריט שלך 1200 קק"ל + הערך הקלורי של הירקות.
ישנו מיתוס האומר שעיכול ירקות שורף את כל התכולה הקלורית שלהם,ולכן לא תורמים למאזן הקלורי, ויש אפילו כאלה שטוענים שהשריפת הקלוריות לצורך העיכול עולה על
התכולה. חבל שזה לא כך.....

בקשר לחישוב חלקם של חלבון, שומן, פחמימות:
החלוקה 30:30:40 או כל חלוקה אחרת היא תאורטית וקשה מאוד אם לא בלתי אפשרי
לחשב על חודה של קלוריה ואפילו ברזולוציה של 10 קק"ל.
הטעות שלך בחישוב היא שאת מתייחסת לקלוריות של מאכלים שומניים כגון טחינה, שקדים כאילו הם הכול שומן. אם כבר מחשבים צריך להפריד בין תכולת חומצות השומן לבין אבות מזון אחרים הנמצאים במוצרים אלה (חלבון, פחמימות) ולהוסיך אותם לקטגוריה המתאימה. אותו מצב לגבי חלב, יוגורט וכו" שמכילים גם פחמימות ושומן.
למשל בחלב הנחשב לאוכל חלבוני, יש יותר פחמימות מחלבון. גם מאכלים פחמימתיים כגון לחם מלא, שיבולת שועל ואורז מלא שבתפריט שלך מכילים כמות לא מבוטלת של חלבון. אפילו בפירות יש קצת חלבון.

לגבי אכילת הירקות: אני אוכלת ביום 2-3 סלטים גדולים (הירקות בפנים הם מלפפון, עגבניה, כרוב, פלפל אדום, לפעמים גם פטריות וקולורבי), 2 קערות מרק ירקות (הוכן מקישואים, סלרי, מעט גזר, פטריות, ברוקולי וירקות שורש נוספים), ותבנית של ירקות אפויים בתנור (2 חצילים ולפעמים קצת ברוקולי). ולעיתים מוסיפה גם מעט ירקות מאודים (כרוב או קישואים). הכל מפוזר במשך כל היום, וכל ארוחה מלווה בירקות. האם בעיניך זה יותר מדי ויכול לגרום לעלייה במשקל או לחוסר הצלחה בירידה במשקל?

הסלטים בסדר (הוסיפי גם גזר וחסה). לגבי המרק (מקווה שזה ללא אבקה) וירקות
אפויים ומאודים רצוי להפחית משמעותית או שיבואו במקום עמילנים (אורז, לחם, שיבולת שועל). אל תפזרי אותם במשך כל היום אלא אכלי את הסלט כמנה ראשונה בארוחות העיקריות ואת המבושלים כתוספת למנה החלבונית, כאמור, במקום עמילנים.

אני מאוד מופתעת מהתשובה, תמיד ידעתי שירקות ניתן לאכול ללא הגבלה (כמובן לא להתפרע בלי שליטה), מדוע חצילים אפויים ומרק ירקות (ללא אבקה) יש להפחית ו/או לאכול במקום פחמימה?

לגבי ההשפעה על המאזן האנרגטי, קלוריה היא קלוריה ולא משנה אם מקורה בירקות, בבשר, בגבינה או בלחם. כפי שהסברתי קודם, מותר לאכול ירקות יחסית חופשי (הכוונה היא לירקות חיים, למעט ירקות שורש) מתוך הנחה שהתרומה הקלורית קטנה יחסית למאכלים אחרים. ירקות מבושלים\אפוים\מאודים מאבדים חלק מן המים, דבר המעלה את הצפיפות הפחמימתית והקלורית, והנטייה היא לאכול יותר. יחד עם זאת, מרק טבעי אפשר לאכול בנדיבות בהנחה שחלקם של ירקות שורש (גזר, סלק, סלרי,בצל יבש) אינו גדול. שני חצילים בינוניים שוקלים בסביבות 500-600 גרם ומכילים כ-150 קק"ל. אחרי הייבוש והאפייה, הנפח והמשקל יורדים באופן משמעותי, דבר שמקל על האכילה, אבל הערך הקלורי נשאר. בשיטת הספירה, 150 קק"ל אינה כמות זניחה והתרומה להרגשת השובע לפרק זמן סביר איננה גדולה.
לפי מספר ההודעות והשאלות, אני מבין שהמוטיבציה שלך גדולה, ואני מניח שאת מבקשת ייעוץ גם בפורומים אחרים בקטגוריה. הואיל ותזונה אינה מדע מדוייק, בטח שקיבלת עצות שונות, אולי מנוגדות ומבלבלות. בחרי מה שמתאים לך בהתאם למבחן התוצאה.

שוב תודה. אז אתה ממליץ בארוחת הצהרים לוותר על חצי כוס פחמימה ולאכול במקום את הירקות? ומה קורה אם מדובר במרק צח? במקרה הזה זה בסדר לאכול את הפחמימה? באילו מקרים אתה ממליץ לוותר על הפחמימה לצד החלבון? לגבי ארוחת הערב, אם אני מוותרת על הפחמימה בגלל הירקות לא נשאר לי מה לאכול, כי הארוחת ערב שלי מורכבת מ-2 פרוסות לחם + 150 ג' קוטג' (להם מוסיפה גם ירקות בתנור ו/או מרק). . תודה על עזרתך.

1. אם זה אומר לך משהו, אצלי בדרך כלל המנה הבשרית\דגית לא מלווה בעמילנים, אלא אחרי סלט גדול ומגוון, אני אוכל את הבשר\דג צלוי או מבושל ללא שום תוספת, ואם כן, עם ירק מבושל כגון כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה\צהובה, אפונה ירוקה.
2. מרק צח לא חייב לבוא במקום פחמימה, אם כי, לצורך תוצאות מוחשיות בהרזיה
טוב לאכול כמה שפחות עמילנים כתוספת למנה החלבונית. אם את לא מסתפקת בירקות, חצי כוס פחמימה אחרי בישול זה סביר.
3. ארוחת הערב שלך בסדר גמור. מידי פעם אפשר להוסיף גם ביצה.

תודה רבה על העצות. לגבי ארוחת הצהרים, אין לי בעיה לא לאכול את תוספת הפחמימה לצד הבשר, במידה ואני אוכלת גם מרק ירקות + ירקות אפויים/מאודים. זה בסדר? לגבי ארוחת הערב: אז זה בסדר לאכול 2 פרוסות לחם שיפון + 150 ג' קוטג' 3% + סלט ירקות + מרק ירקות או ירקות אפויים? (כל זאת במטרה לרדת במשקל)

לגבי ארוחת הצהרים, אין לי בעיה לא לאכול את תוספת הפחמימה לצד הבשר, במידה ואני אוכלת גם מרק ירקות + ירקות אפויים/מאודים. זה בסדר?
*****בסדר גמור.


לגבי ארוחת הערב: אז זה בסדר לאכול 2 פרוסות לחם שיפון + 150 ג' קוטג' 3% + סלט ירקות + מרק ירקות או ירקות אפויים?
(כל זאת במטרה לרדת במשקל)
*****בסדר גמור.

אם תתמידי, לא יהיו הרבה מעידות ותפנימי כאורח חיים בתוספת פעילות גופנית סדירה, הסיכוי לרדת (אם יש עודף אמיתי) סביר בהחלט. .
בתאבון!

שוב המון תודה על עזרתך, אולם אין לי עודף של ממש - גובה 1.71 ומשקל 65, מעוניינת לרדת כ-3 ק"ג..

התייחסתי לנושא בשירשור אחר שיזמת. תלוי בקצב המטבולי שלך ובמינון הפעילות הגופנית. עם התפריט הנוכחי (שכזכור לך, אני לא אמליץ לצמצם), ופעילות אירובית של לפחות שעה וחצי ביום, נראה שתצליחי להשיג את יעדך.
בשלב זה מיצינו את הדיון. בהצלחה!

עדיף החלוקה הראשונה שכתבתי לך. המחקרים שנעשו היו באורך של עד שנתיים. אחרי זה לא ברור מבחינה בריאותית מה זה עושה.

תודה , האם תוכל לייעץ לי מה עדיף לשנות מבחינת הרכב התפריט, עפ"י החלוקה שתיארתי, כדי להגיע ליחס 30-30-40 ?

ניתן לאכול באופן מאוזן ןע"פ היחסים שציינתי גם חלבונים פחמימות ושומנים ולרדת במשקל .