חייש תשובות דחוף

שלום, אני די מבין בתזונה, אבל יש לי כמה שאלות שאין פותר אותן עדיין, ואל תפנו אותי בבקשה לפורומים אחרים, ובבקשה תפרטו לי בתשובה על כל שאלה שאציג, תודה.

אני שוקל 62 גובה 1.69 ו16.5 אחוזי שומן, ומתאמן משקולות 3 פעמים בשבוע במשך שעה ורבע למטרת חיטוב. 2 פעמים בשבוע ריצה במהירות 10 למשך 15-20 אחרי האימון משקולות

1)מהו הכמות המומלצת לסיבים תזונתיים ומהו המקסימום שאפשר לצרוך, וגם לעניין בארוחה של 3 שעות לפני אימון ואחריה שעה מהאימון.

2)חישוב החלבון המלא, אני יודע שצריך לשלב בין קטניה לדגן כדי שיהווה חלבון מלא, ולא חייב באותו ארוחה לשלב, אלא במהלך היממה, מהו הייחוס שעושים בין הקטניה לדגן, 2-1 לטובת הדגן בסיכום של היממה?

3)כמה ייחשב מבחינת חלבון מלא, אם ידוע שצרכתי במהלך היום 100 גרם קטניה שרשום שיש בה 25 גרם חלבון, ו200 גרם דגן שרשום שיש בזה 12 גרם חלבון ל100 גרם, ככה שיוצא 24 גרם חלבון בדגן.מחשבים 25 בקטניה+ 24 בדגן? או שלא כך מחשבים?

4)אם אני רץ במהירות 10 קמ"ש אחרי אימון משקולות שעשיתי, מתי צריך לצרוך את החלבון שלאחרי האימון, לפני הריצה או אחרי הריצה? או שעושים משהו אחר לגמרי?
בבקשה אם תוכלו לפרט בתשובה על שאלה ושאלה.
במיוחד בשאלה 3 שהאם מחשבים חלבון בדגנים ובקטניות כל אחד בנפרד.
תודה תודה תודה