תזונה

שלום!
רציתי לדעת, אני אוכל 3-4 לפני אימון ארוחה שמכילה 30 חלבון ו70 פחמימה שהמשקל שלי הוא 69 וגובה 1.69, אני מעוניין בשריפת שומנים וגדילת שריר, 15 דקות לפני אימון אוכל 2 תמרים, עושה אימון כח של שעה ולאחריו (אירובי) ריצה במהירות 10-11 קמ"ש לשעה שנע בערך 30 דקות ל45 דקות.
1.מתי אמור אני לאכול את השייק חלבון והפחמימה הפשוטה שזה התמר? אחרי אימון משקולות? או אחרי סוף אימון אירובי?
2 מה קודם למה מבחינת הפחמימה והחלבון, או שביחד צורכים אותם?
3. מהו הכמות שצריך לצרוך מבחינת פחמימה (המשקל שלי הוא 69 קילו, העניין שאני לא מעוניין לצרוך קלוריות סתם מבחינת שריפת שומנים!) לפני אימון כוח? ומה אחרי סוף אימון אירובי שעושה?
תודה.