תזונה לאחר פעילות ספורט

שלום וחג שמח.
אודה לך באם תוכלי ליעץ לי מה לעשות , והבעיה היא כזו :
אני חוזר מהעבודה בשעה 6 בערב ובשעה 7 אני אוכל ארוחת ערב מלאה כדי שבשעה 9 בערב אוכל לצאת להליכה היומית שלי , אני חוזר מההליכה בשעה 10 בלילה ושוב רעב , ואז אני אוכל 2 תפוזים ונשאר רעב או פרילי עם אגוזים ונשאר רעב .
אני סובל מסוכר גבולי ולוקח כדורים נגד כולסטרול , כל שהבנתי שתפוזים מלאים סוכר ועלי להפסיק לאכול אותם בלילה .
אבקש את הצעתך מה ניתן לאכול ולגוון כאשר אני חוזר מההליכה רעב ?
תודה