עזרה לתזונה נכונה

שלום. אני בן 17.6 כמעט, ורציתי לשאול: כשאני אוכל כל יום ירקות, חומוס, פרחיות אורז מלא, גבינות, ופה ושם ביצים, זה מספיק לארוחה כדי לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שיש באוכל, או שמה עלי לאכול בצורה שונה ממה שהכרתי עד כה? ******לא רק אורז אלא גם דגנים מלאים אחרים ומוצריהם. גבינות עד 5%. פירות. בהעדר בשר אכול דג איכותי (רצוי טרי) לפחות 4 פעמים בשבוע. לסלט הוסף שמן זית או קנולה (לא יותר מדי). יש מקום גם לקיטניות ואם אין בעית השמנה גם אגוזים במתינות רבה. אכול 4-6 פעמים ביום מתוך זה 3 ארוחות עיקריות מסודרות .התפריט היומי צריך להיות מאוזן, האיזון לא חייב לבוא לידי ביטוי בכל ארוחה נפרדת אלא גלובלי יומי, עניין של טעם.. ועוד שאלה: אני עוסק בספורט כמעט כל יום, ולא רוצה להשמין, ואני מתלבט כיצד לאכול נכון לפני ואחרי אימון או סתם אירובי, אז אשמח לקבל תפריט נכון לפני ואחרי אימון, וגם, איך לשמור באופן מדויק ויום יומי על איזון הוויטמינים והמינרלים בגופי. *****זמן קצר לפני אימון - בננה או פירת יבשים (לא הרבה) אחרי אימון - לחם מלא עם גבינה או ביצה\ ספגטי מקמח מלא עם גבינה בולגרית 5%.- תוך שעה דרך אגב: תתאימו לי תפריט צמחוני, כי אני צמחוני, אבל, אוכל פה ושם דגים, וכמעט כל יום ביצים וחלב. *******תפריט צריך להתאים באופן אישי. אני מוכן להציע שיפורים לתפריט הנוכחי אם תמסור אותו.

אין אפשרות לספק לך תשובות לכול שאלותיך וגם לא לבנות עבורך תפריט אבל אומר כך צמחוני צריך להוסיף הרבה תוספים שחסרים לו בתזונה וזאות קבל יעוץ תזונתי. לפני אימון שעתיים רצוי לאכול פחמימות מורכבות ואחרי האימון חלבונים. וחוץ מזה צריך לדעת כמה קלוריות סה"כ לאכול. זה מורכב מאוד !