תזונה וכמויות

שלום אני בן 28, גובה 1.80, משקל 78 ק"ג, גוף ממוצע אך לאחרונה כרס קטנה גדלה לה. החלטתי לאכול יותר בריא בשילוב עם אימונים, לכן אני מקפיד להימנע ממתקים, מטוגנים ואוכל כל 3שעות, 3 ארוחות מרכזיות מגוונות (כל אבות המזון) ובריאות + 2 חטיפי גרנולה כארוחות ביניים. השאלה שלי היא כזו: כאחד שמתאמן כל יום, פעם אירובי עם שריפה של 500 קלוריות ופעם אימון כוח על כל שרירי הגוף, מהן הכמויות של פחמימות, חלבונים, שומן טוב, ירקות/פירות שעליי לצרוך ביום? ומה כדאי לפני/אחרי כל סוג אימון? תודה מראש זה יעזור לי מאוד